Lauantaina CrossFit treenit Iisalmi — Kelly: viisi kierrosta juoksua, boksihyppyjä ja kuntopalloheittoja. Viikolla 24 tehtiin Partner Kelly parin kanssa, nyt sama harjoitus yksin. Perjantaina Death by Pull-ups – nouseva portaikko, jossa jokainen minuutti lisää yhden leuanvedon. Kuinka korkealle pääset?
Lisäksi viikossa pitkä ergoportaikko kolmella laitteella, uusi maastavetojakso kympin sarjoilla, käsipaino-metcon punnerruksilla ja penkkipunnerrus kohti maksimia.
CrossFit Iisalmi on myös virallinen Hyrox Training Club. HYROX-kisasimulaatio la 12.9. – ilmoittautuminen on auki!
”Helppo hypätä mukaan ilman aiempaa kuntoilutaustaakin. Ihan tavallisille tyypeille.” — asiakasarvostelu
Jaamme viikon treenit avoimesti, koska uskomme että auttaminen tulee aina ensin. Missiomme on muuttaa 5 000 ihmisen elämä Ylä-Savon alueella.
Maanantai: Metcon – Ergoportaikko
10-15-20-25-30-25-20-15-10 calories for time:
Row
Bike
Ski
Mitä tehdään: Yhdeksän kierrosta kolmella ergolla nousevilla ja laskevilla kalorimäärillä. Yhteensä 510 kaloria. Huippu 30 kaloria per laite.
Skaalaukset: 80 %: 8-12-16-20-24-20-16-12-8 (408 cal). 70 %: 7-10-14-18-21-18-14-10-7 (357 cal).
Tiistai: Strength – Deadlift
For load: Deadlift 10-10-10-10-10
Mitä tehdään: Uusi voimajakso alkaa. Kympin sarjat, perusvoimaa rakentaen. Viimeiset pari toistoa tiukempia mutta formi säilyy.
Skaalaukset: Lähtökorkeus ylös levyillä. Sumo-maastaveto. Kahvakuulalla tai käsipainoilla.
Keskiviikko: Metcon – 21-15-9
21-15-9 for time:
DB hang squat cleans (15/22,5 kg)
Push-ups on dumbbells
200 m run after each round
Mitä tehdään: Kolme kierrosta laskevilla toistoilla. Käsipainokyykkyrivit, punnerrukset käsipainojen päällä ja juoksu.
Skaalaukset: Kevyempi käsipaino tai kahvakuula. Punnerrukset lattialla. Juoksu ergolla.
Torstai: Strength – Bench Press
For load: Bench press 5-3-1-1-1
Mitä tehdään: Penkkipunnerrus kohti maksimia: viitonen, kolmonen ja kolme sinkkua.
Skaalaukset: Käsipainot. Pari/turvalaskit aina.
Perjantai: Metcon – Death by Pull-ups
With a continuously running clock:
Min 1: 1 pull-up
Min 2: 2 pull-ups
Min 3: 3 pull-ups
…continuing as long as you are able.
Mitä tehdään: Nouseva portaikko leuanvedoissa. Alkuminuutit helppoja, mutta portaikko nousee nopeasti. Tulos on viimeisen kokonaan suoritetun minuutin numero.
Skaalaukset: Kuminauhalla. Rengassouduilla. Voi yhdistää molempia.
CrossFit treenit Iisalmi: Lauantai – ”Kelly”
5 rounds for time:
400 m run
30 box jumps (20/24″)
30 wall-ball shots (6,5/9 kg)
Mitä tehdään: Kelly – klassinen benchmark täysversiona. Partner Kelly tehtiin viikolla 24, nyt yksin.
Skaalaukset: Juoksu lyhyemmäksi tai ergolla. Boksi matalammaksi tai askeltaen. Kuntopallon painoa kevennetään. Toistot esim. 20+20.
Sunnuntai: Strength – Dip Squat Snatch 2RM
Find your dip squat snatch 2RM of the day in 20 minutes.
Mitä tehdään: Dip squat tempaus kahden toiston sarjoilla. Edellisiltä viikoilta yksittäisiä ja kolmosia – nyt kaksi toistoa, lähempänä maksimia.
Skaalaukset: Laske kuormaa. Käsipaino jos toinen käsi pois pelistä.
Benchmark-viikko
Kelly ja Death by Pull-ups ovat klassisia CrossFit-benchmarkeja – harjoituksia, joiden tuloksiin voi palata myöhemmin ja nähdä kehityksen konkreettisesti. Kirjaa tulokset WODconnectiin.
Tutkimukset tukevat sitä, minkä me näemme joka päivä salilla: ihmiset pysyvät liikkeessä pidempään, kun harjoittelu tapahtuu ohjatusti ja osana ryhmää. Lue lisää CrossFitin tutkimussivulta. Katso myös viikon 31 treeniohjelma tai varaa tavoitekeskustelu.
💬 Varaa ilmainen intro WhatsAppissa
