Tämä viikko yhdistää kehonhallintaa, peruskestävyyttä, voimaa ja henkistä sitkeyttä. CrossFit treenit Iisalmi — maanantaina 25 minuutin laatuharjoitus köysikiipeilyillä, seinäkävelyillä ja kolmen minuutin kyykkypidolla. Lauantaina Ralph Hero WOD: raskaita maastavetoja, burpeita, köysikiipeilyjä ja juoksua neljällä kierroksella. Sunnuntaina split jerk kolmen toiston maksimihaulla.
Lisäksi viikossa pystypunnerrus nelosilla ja räjähtävyysfinisherilla, pitkä peruskestävyysharjoitus juoksuilla, AMRAP käsipainoraakarivillä ja etukyykky kympin sarjoilla.
CrossFit Iisalmi on myös virallinen Hyrox Training Club. HYROX-kisasimulaatio la 12.9. – ilmoittautuminen on auki!
”Crossfitin myötä arki on tuntunut kevyemmältä ja olen löytänyt liikunnan ilon takaisin.” — asiakasarvostelu
Jaamme viikon treenit avoimesti, koska uskomme että auttaminen tulee aina ensin. Missiomme on muuttaa 5 000 ihmisen elämä Ylä-Savon alueella.
Maanantai: Metcon – 25 min laatuharjoitus
25 minutes for quality:
1 rope climb
2 wall climbs
3 min squat hold
Mitä tehdään: Köysikiipeäminen, seinäkävelyt ja kolmen minuutin kyykkypito. Rauhallinen tahti 25 minuuttia. Kyykkypidossa voi levätä välissä.
Skaalaukset: Köysi rope pull-to-standilla. Wall climb lyhyemmällä matkalla. Kyykkypitoa lyhyemmäksi.
Tiistai: Strength – Shoulder Press + Finisher
For load: Shoulder press 4-4-4-4-4
Finisher: Explosive Overhead Medicine Ball Throw 3 × 5 heittoa | lepo ~60 s
Mitä tehdään: Pystypunnerrus nelosilla – voimajakso etenee kahdeksikosta kuutosien kautta nelosiin. Sen jälkeen räjähtävyysfinisher kuntopalloheitoilla.
Skaalaukset: Käsipainoilla. Kuntopallon paino yksilöllinen.
Keskiviikko: Metcon – 40 min peruskestävyys
Ski, echo bike or row for 40 minutes.
Run 200–400 m at the top of every 4 minutes.
Mitä tehdään: 40 minuuttia rauhallista ergometriä ja 200–400 metrin juoksu neljän minuutin välein. RPE 4–6. Ergoja voi vaihtaa vapaasti. Hyvä harjoitus kokeilla juoksua rennosti.
Skaalaukset: Juoksumatkaa lyhyemmäksi. Ergo haluamallaan laitteella. Skaalautuu itsestään tehon kautta.
Torstai: Metcon – AMRAP 20
AMRAP 20:
400 m run
21 single-arm DB hang power cleans (15/22,5 kg)
Mitä tehdään: 20 minuutin AMRAP juoksulla ja yhden käden käsipainoraakarivillä. Kättä voi vaihtaa vapaasti, toistot yhteenlasketut.
Skaalaukset: Kevyempi käsipaino. Juoksu lyhyemmäksi tai ergolla. Toistoja esim. 15.
Perjantai: Strength – Front Squat + Tabata
For load: Front squat 10-10-10-10-10
Finisher: Tabata sit-ups — 8 rounds: :20 work / :10 rest
Mitä tehdään: Viisi sarjaa etukyykkyä kymmenellä toistolla. Uusi voimajakso alkaa – perusvoimaa rakennetaan kympin sarjoilla. Sen jälkeen tabata-vatsat finisherinä.
Skaalaukset: Käsipainoilla goblet-tyylillä. Kohdepinta syvyyteen. Tabata: hollow body hold intervalleina.
CrossFit treenit Iisalmi: Lauantai – ”Ralph” Hero WOD
4 rounds for time:
8 deadlifts (80/112,5 kg)
16 burpees
3 rope climbs
600 m run
TC 35 min.
Mitä tehdään: Ralph on pitkä Hero WOD: raskaita maastavetoja, burpeita, köysikiipeilyjä ja juoksua. Neljä kierrosta. Testaa fysiikan lisäksi periksiantamattomuutta.
Skaalaukset: Maastavedon painoa kevennetään. Burpeet up-and-downina. Köysi rope pull-to-standilla. Juoksu ergolla: 36/45 cal.
Sunnuntai: Strength – Split Jerk 3RM
Find your split jerk 3RM of the day in 20 minutes. Telineestä.
Mitä tehdään: 20 minuuttia: saksityöntö pään päälle, kolmen toiston maksimi. Tanko voi ottaa telineestä. Räjähtävä jalkavoima dipistä, nopea jalkasaksaus ja vakaa vastaanotto. Tekniikka ratkaisee.
Skaalaukset: Laske kuormaa. Käsipainoilla tarvittaessa.
Monipuolinen viikko
Tämä viikko tarjoaa kaikkea: kehonhallintaa, peruskestävyyttä, voimaa, anaerobista suorituskykyä ja henkistä sitkeyttä. Maanantai haastaa kehonhallinnassa, keskiviikko rakentaa aerobista pohjaa, lauantai testaa sitä mistä olet tehty ja sunnuntai vaatii räjähtävää voimantuottoa.
Tutkimukset tukevat sitä, minkä me näemme joka päivä salilla: ihmiset pysyvät liikkeessä pidempään, kun harjoittelu tapahtuu ohjatusti ja osana ryhmää. Lue lisää CrossFitin tutkimussivulta. Katso myös viikon 30 Helen-treeniohjelma tai varaa tavoitekeskustelu.
💬 Varaa ilmainen intro WhatsAppissa
