Pystypunnerruksen voimajakso huipentuu kakkosen sarjoihin – lähes maksimaalinen kuorma, pelkkä ylävartalon työntövoima. Lauantaina CrossFit treenit Iisalmi — Daniel Hero WOD: pyramidirakenteinen harjoitus leuanvedoilla, thrustereilla ja juoksuilla.
Lisäksi viikossa echo bike -sprintit Cindy-rakenteella, EMOM jossa haastetaan boksihypyn korkeutta, nopea AMRAP tangolla ja etukyykky kahdeksikon sarjoilla.
CrossFit Iisalmi on myös virallinen Hyrox Training Club. HYROX-kisasimulaatio la 12.9. – ilmoittautuminen on auki!
”Mahtavat ihmiset ja kannustava ilmapiiri pistää ylittämään itsensä. Asiantuntevat ja välittävät valmentajat takaavat turvallisen harrastusympäristön jokaiselle.” — asiakasarvostelu
Jaamme viikon treenit avoimesti, koska uskomme että auttaminen tulee aina ensin. Missiomme on muuttaa 5 000 ihmisen elämä Ylä-Savon alueella.
Maanantai: Metcon – Cindy + Echo Bike
AMRAP 20:
5 pull-ups
10 push-ups
15 squats
20 sec echo bike
Score = total echo bike calories.
Mitä tehdään: Leuanvedot, punnerrukset ja kyykyt vuorottelevat 20 sekunnin echo bike -sprinttien kanssa. Tulos = kokonaiskalorit. Mitä nopeammin voimisteluliikkeet, sitä useammin bikelle.
Skaalaukset: Leuanvedot kuminauhalla tai rengassouduilla. Punnerrukset polvilta. Toistoja esim. 3-6-9.
Tiistai: Strength – Shoulder Press 2RM
For load: Shoulder press 2-2-2-2-2
Mitä tehdään: Pystypunnerruksen voimajakso huipentuu kakkosiin. Lähes maksimaalinen kuorma. Raskain viikko tällä jaksolla.
Skaalaukset: Käsipainoilla yhdellä tai kahdella kädellä.
Keskiviikko: Metcon – EMOM 40
EMOM 40:
Min. 1 | Toes-to-bar
Min. 2 | Box jumps (20/24–30″)
Min. 3 | Ski
Min. 4 | Rest
10 kierrosta.
Mitä tehdään: 40 minuutin EMOM kolmella asemalla ja levolla. Haasta boksihypyn korkeutta ja kehitä varpaista tankoon -liikettä. RPE 6–8.
Skaalaukset: Varpaat tankoon → polven nostot. Boksihypyt omalle tasolle tai askeltaen. Ergo haluamallaan laitteella.
Torstai: Metcon – AMRAP 12
AMRAP 12:
12 deadlifts (30/40 kg)
8 hang power cleans
4 lateral burpees
Mitä tehdään: Nopea AMRAP kevyellä tangolla. Kaikki liikkeet putkeen. Mahdollisimman monta kierrosta.
Skaalaukset: Kuormaa kevennetään. Toistoja esim. 9-6-3 tai 8-4-2. Burpeet normaalina tai up-downina.
Perjantai: Strength – Front Squat
For load: Front squat 8-8-8-8-8
Mitä tehdään: Etukyykky kahdeksikon sarjoilla. Voimajakso etenee kympeistä kahdeksikkoihin. Raskaampi kuorma, säilyvä tekniikka.
Skaalaukset: Käsipainoilla goblet-tyylillä. Kohdepinta syvyyteen.
CrossFit treenit Iisalmi: Lauantai – ”Daniel” Hero WOD
For time:
50 pull-ups
400 m run
21 thrusters (30/42,5 kg)
800 m run
21 thrusters (30/42,5 kg)
400 m run
50 pull-ups
TC 20 min.
Mitä tehdään: Daniel on pyramidirakenteinen Hero WOD. Leuanvedoista thrustereihin ja takaisin, juoksuilla sidottuna. Leuanvedot 10+ toiston sarjoissa, alle 3 minuutissa. Thrusterit enintään kolmessa sarjassa. Tavoiteaika 11–20 min.
Skaalaukset: Leuanvedot kuminauhalla tai rengassouduilla. Thrusterien kuormaa kevennetään. Juoksumatkaa lyhyemmäksi. Toistoja esim. 30 leuanvetoa ja 15 thrusteria.
Sunnuntai: Strength – Split Jerk 2RM
Find your split jerk 2RM of the day in 20 minutes. Telineestä.
Mitä tehdään: Saksityöntö kakkosen sarjoilla. Edellisellä viikolla kolmoset – nyt kaksi toistoa, lähempänä maksimia.
Skaalaukset: Laske kuormaa. Käsipainoilla tarvittaessa.
Voimaa ja sitkeyttä
Tämä viikko yhdistää voimakaaren huipentuman ja Hero WOD:n. Pystypunnerrus kakkosilla mittaa ylävartalon maksimivoiman. Daniel testaa periksiantamattomuutta pyramidirakenteella. Ja echo bike -sprintit Cindy-rakenteella tuovat kovan haasteen heti viikon alkuun.
Tutkimukset tukevat sitä, minkä me näemme joka päivä salilla: ihmiset pysyvät liikkeessä pidempään, kun harjoittelu tapahtuu ohjatusti ja osana ryhmää. Lue lisää CrossFitin tutkimussivulta. Katso myös viikon 32 treeniohjelma tai varaa tavoitekeskustelu
💬 Varaa ilmainen intro WhatsAppissa
