Lauantaina tehdään CrossFit Games Open 2018 -kauden ensimmäinen treeni, 18.1: 20 minuuttia varpaat tankoon -liikettä, käsipainolla tehtäviä clean & jerkejä ja soutua. Sunnuntaina haetaan päivän maksimi kolmen position tempaukseen, ja tiistaina maastavedossa edetään kuutosista raskaisiin ykkösiin.
Viikossa myös burpee pull-up -AMRAP, kymmenen kierroksen aikatreeni, 36 minuutin laatutyö ja penkkipunnerrus kahden toiston sarjoilla.
Et ehkä itse jaksaisi lähteä salille tänään. Mutta jos paras kaveri olisi menossa ensimmäistä kertaa, häntä jännittäisi ja pyytäisi sinut tueksi, lähtisit todennäköisesti mukaan. Et olisi yhtäkkiä levänneempi tai vähemmän kiireinen. Olisit vain valmis käyttämään energiaa toisen hyväksi. Tuleva sinä tarvitsee välillä samanlaista kaveria just nyt. Juuri siksi KaveriWOD on olemassa: la 24.10. klo 10, ja tunti on kaverille ilmainen. Ilmoittaudu: crossfitiisalmi.com/kaveriwod
”Treeni ei ole itsetarkoitus. Se on väline paremman elämän rakentamiseen.” – CrossFit Iisalmi
Jaamme viikon treenit avoimesti, koska uskomme, että auttaminen tulee aina ensin. Missiomme on muuttaa 5 000 ihmisen elämä Ylä-Savon alueella.
CrossFit Iisalmen ensimmäinen kokoaikainen valmentaja aloittaa 6.11.
CrossFit Iisalmi täytti hiljattain seitsemän vuotta.
Pari päivää sen jälkeen allekirjoitin sopimuksen, jonka merkitystä on vaikea tiivistää muutamaan lauseeseen.
Juho Ruotsalainen aloittaa CrossFit Iisalmella kokoaikaisena valmentajana ja operatiivisena päällikkönä perjantaina 6.11.2026.
Hän on salin ensimmäinen kokoaikainen työntekijä.
Aloitin oman CrossFit-matkani 2010-luvun alussa rakennusalan töiden ohessa. Lähin CrossFit-sali oli Tampereella, joten askartelin liiketoimintasuunnitelman nenäliinaan ja päätin rakentaa oman.
Kuopion sali aukesi vuonna 2012. Syksyllä 2019 toin oman näkemykseni CrossFit-harjoittelusta kotikaupunkiini Iisalmeen.
Moni varoitti, ettei täällä pärjää. Eikä kannata.
Seitsemän vuoden aikana olemme rakentaneet salia ja sen toimintaa askel kerrallaan. Olen tehnyt töitä tämän salin eteen seitsemän vuotta, lähes yksin vastuun kantaen.
Viime vuodet olemme tehneet määrätietoisesti töitä yhden tavoitteen eteen:
Tehtävämme on muuttaa 5 000 ihmisen elämä Ylä-Savon alueella.
Juho on ollut mukana lähes alusta asti. Hän tuli treenaamaan salille vuonna 2019, ja pian hän oli jo töissä osa-aikaisesti. Hän on liikunnanohjaaja, personal trainer ja CrossFit Level 2 -valmentaja. Voimistelu ja painonnosto ovat hänen erikoisalaansa. Monelle hän on myös tuttu kasvo salilta, tapahtumista ja Iisalmen liikuntakentältä.
Mutta ennen kaikkea Juho on sydämellinen ihminen, joka haluaa tehdä merkityksellistä työtä.
Hän haluaa auttaa ihmisiä voimaan paremmin ja uskomaan itseensä. Siihen, että jaksaa työssä. Siihen, että jaksaa olla läsnä läheisten kanssa. Siihen, että arjessa riittää energiaa niihin asioihin, jotka ovat itselle tärkeitä.
Yksi ihminen kerrallaan. Yksi tunti kerrallaan.
Käytännössä Juho ottaa vastuulleen ohjaamisen lisäksi ohjelmoinnin ja salin päivittäisen operatiivisen toiminnan.
Annetaan hänen kertoa itse:
”Tämä on huippumahdollisuus kehittää ammattitaitoa oman rakkaan lajin parissa. Voisi puhua unelmatyöstä. Isompi rooli tarkoittaa, että pääsen ohjaamaan useampia ja tutustumaan uusiin jäseniin nopeammin. Toivon pystyväni antamaan kaikille hyviä eväitä harjoitteluun ja elintapoihin. Olen isosti kiitollinen tästä mahdollisuudesta. ❤️
Jatkossa pystymme panostamaan enemmän myös erikoisohjelmiin, pienryhmiin ja työpajoihin.”
Juho on valmentaja, jonka haluan jäsentemme ympärille. Hän on ihminen, jonka kanssa haluan rakentaa tätä salia, kehittää toimintaa ja auttaa entistä useampaa ihmistä.
Jäsenille tämä tarkoittaa tuttua valmentajaa entistä useammin lähellä arkea: enemmän läsnäoloa ja enemmän mahdollisuuksia kysyä ja oppia.
Kokoaikainen valmentaja mahdollistaa myös asioita, joita emme ole aiemmin pystyneet tekemään. Workshopit ja pienryhmät ovat ensimmäinen askel. Lisää on tulossa.
Minulle tämä tarkoittaa enemmän aikaa ihmisille, toiminnan kehittämiselle ja valmentajatiimille. Samalla vastuu ja osaaminen jakautuvat aiempaa vahvemmin tiimille.
Seitsemän vuoden työ on rakentanut meille vahvan perustan. Nyt otamme siinä jälleen yhden ison askeleen eteenpäin.
Siitä olen ylpeä.
Kiitos Juho, että lähdet rakentamaan seuraavaa vaihetta kanssani. 👊🏻
Ja kiitos kaikille teille, jotka olette tehneet tämän salin mahdolliseksi. ❤️
Tästä on hyvä jatkaa.
Ensimmäinen workshop on jo avattu:
Tuntuuko, että tempauksen kilot eivät nouse tangossa, vaikka voimaa riittäisi? Jäävätkö nostot eteen, tanko ei lukitu kunnolla tai kyykkyyn pääsy vastaanotossa tuottaa vaikeuksia?
Tämä workshop on sinua varten.
🏋️ Tempaus – vastaanotto ja tangon hallinta
📅 Perjantai 27.11. klo 18:00–19:30
👤 Valmentaja: Juho Ruotsalainen
👥 Max 8 osallistujaa
💰 60 €
90 minuutin pienryhmä-workshop, jossa keskitytään tempauksen loppuvaiheeseen: nopeaan siirtymiseen tangon alle, vakaaseen vastaanottoon ja tangon hallintaan pään yläpuolella. Jokainen osallistuja saa henkilökohtaista palautetta.
Workshop sopii sinulle, jos tempauksen perusteet ovat hallussa ja haluat kehittää tekniikkaa tavoitteellisesti. Ei peruskurssi. Workshop on avoin kaikille.
Ilmoittaudu maksamalla workshop WODconnectissa:
👉 https://www.wodconnect.com/crossfit-iisalmi/seminars/15172
Paikat täytetään ilmoittautumisjärjestyksessä.
Liikuntaeduilla (Smartum, ePassi) voi maksaa kokonaan tai osan hinnasta – kerro siitä varauksen Notes-kentässä.
Et vielä jäsen? Varaa maksuton intro ja tule tutustumaan: https://wa.me/358407753367
Maanantai: Metcon – AMRAP 12
Metcon (AMRAP 12) Complete as many rounds as possible in 12 minutes of: 6 burpee pull-ups 12 kettlebell swings (24/32 kg) 24 double-unders
Mitä tehdään
12 minuutin AMRAP: burpee pull-upit, kahvakuulaswingit ja tuplahypyt. Burpee pull-up yhdistää burpeen ja leuanvedon, swingit kuormittavat takaketjua ja tuplahypyt testaavat koordinaatiota ja rytmiä.
Työtahti on nopea, ja liikkeestä toiseen siirrytään ilman taukoja (RPE 7–9). Tavoite on pitää liikkeen laatu hyvänä kierros toisensa jälkeen.
Skaalaukset
- Burpee + hyppyleuka, burpee + ring row tai up’n down + ring row.
- Kahvakuulan painoa kannattaa haastaa: sopivan raskas, mutta sarjana tehtävä.
- Tuplahyppyjen tilalle ykköshypyt tai minuutti ergoa.
Tiistai: Strength – Deadlift 6-4-2-1-1
Deadlift 6-4-2-1-1
Mitä tehdään
Maastavetoa viisi sarjaa, joissa toistot laskevat ja painot nousevat. Tavoitteena on mahdollisimman iso kokonaiskuorma ja mahdollisuus ennätykseen useammassa sarjassa.
Kahdessa ensimmäisessä sarjassa viimeiset toistot ovat tiukkoja, mutta liike säilyy puhtaana. Viimeiset sarjat ovat lähes maksimaalisia. Turvalliset painot ja hyvä tekniikka edellä.
Skaalaukset
- Paino oman tason mukaan.
- Jos tekniikka on vielä kehittymisvaiheessa, kevyemmät painot ja puhdas liikerata.
Keskiviikko: Metcon (time) – 10 kierrosta
Metcon (time) 10 rounds for time: 10 sit-ups 10 erg calories 10 wall ball shots (14/20 lbs)
Mitä tehdään
Kymmenen kierrosta aikaa vastaan: sit-upit, ergo ja wall ballit. Työmäärä on iso, mutta yksittäiset liikkeet eivät ole raskaita.
Tavoite on pysyä koko ajan liikkeessä ja keskittyä hengitysrytmiin (RPE 6–8). Kuntopallon painoa kannattaa haastaa, koska toistoja ei ole kerrallaan paljon.
Skaalaukset
- Sit-upien tilalle crunchit.
- Ergon voi valita vapaasti.
- Kevyempi pallo tai matalampi maali; kyykky kohdepinnalle tai push press -heitto seinään.
- Jos polvet eivät siedä kuormaa, kuntopallon maastaveto.
Torstai: EMOM 36 min
Every minute on the minute for 36 minutes: Min 1: strict pull-ups / ring rows Min 2: forward bounds / step-ups Min 3: Bulgarian split squat / reverse lunge, left Min 4: Bulgarian split squat / reverse lunge, right Min 5: erg Min 6: rest
Mitä tehdään
36 minuutin EMOM: kuusi minuuttia kiertää kuusi kertaa. Tiukat leuanvedot tai ring rowt, loikat tai boksille askellus, bulgarialainen askelkyykky kummallakin jalalla, ergo ja lepo.
Toistomäärät ovat omavalintaisia. Harjoitus ei ole maksimaalinen (RPE 4–7) – tärkeintä on puhdas liike jokaisessa toistossa.
Skaalaukset
- Leuanvetojen tilalle ring rows.
- Jos polvet eivät siedä loikkia, boksille askellus.
- Bulgarialaisen askelkyykyn tilalle askelkyykky taaksepäin.
- Ergon voi valita vapaasti.
Perjantai: Strength – Bench press 2-2-2-2-2
Bench press 2-2-2-2-2
Mitä tehdään
Penkkipunnerrusta viidellä raskaalla kakkosella. Painot voivat olla lähellä maksimia, ja tavoitteena on päivän paras paino puhtaalla tekniikalla.
Aloita lämmittelysarjoilla ja nosta painoa tasaisesti. Hallittu lasku ja räjähtävä työntö jokaisessa toistossa. Pari varmistajana.
Skaalaukset
- Paino oman tason mukaan.
- Penkkipunnerrus käsipainoilla.
Lauantai: CrossFit Games Open 18.1
CrossFit Games Open Workout 18.1 Complete as many rounds as possible in 20 minutes of: 8 toes-to-bars 10 dumbbell hang clean & jerks (15/22,5 kg) 12/14 cal row
Mitä tehdään
CrossFit Games Open 2018 -kauden ensimmäinen treeni: 20 minuutin AMRAP, jossa varpaat tankoon -liike, käsipainolla riipusta tehtävät clean & jerkit (viisi toistoa kummallakin kädellä) ja soutu kiertävät.
Tavoite on löytää kestävä tahti, jolla liikut tasaisesti koko 20 minuuttia (RPE 7–9). Soutu antaa mahdollisuuden hallita sykettä.
Skaalaukset
- Toes-to-barin tilalle hanging knee raise tai V-up.
- Kevyempi käsipaino; tarvittaessa kaikki toistot yhdellä kädellä.
- Soudun kaloreita voi vähentää.
Sunnuntai: Kolmen position tempaus – 1RM
3-Position Squat Snatch — 1RM Find your max 3-position squat snatch (hips, above knee, floor) of the day in 20 minutes
Mitä tehdään
Päivän maksimi kolmen position tempaukseen. Jokainen nosto koostuu kolmesta tempauksesta: lanteilta, polven yläpuolelta ja lattiasta.
Aloita kevyesti ja keskity asennosta toiseen siirtymiseen. Harjoitus kehittää räjähtävyyttä, asennon hallintaa ja koko liikeketjua – ja vaatii kärsivällisyyttä painon nostamisessa.
Skaalaukset
- Power snatch, jos kyykkyyn tempaus ei onnistu.
- Käsipainolla, jos levytanko ei sovi.
Haluatko aloittaa? Varaa ilmainen intro
Juho aloittaa 6.11. salin ensimmäisenä kokoaikaisena valmentajana. Lauantaina Open 18.1, ja la 24.10. KaveriWOD – tuo kaverisi, tunti on hänelle ilmainen. Nähdään salilla.
– Ville, CrossFit Iisalmi