Viikko 43/2026 – Ilmaiset CrossFit-treenit: KaveriWOD, Holleyman ja takakyykky

Lauantaina 24.10. klo 10 on KaveriWOD: avoin pariharjoitus, johon voit tuoda kaverisi, perheenjäsenesi tai työkaverisi tutustumaan ryhmätuntiin – täysin maksutta. 20 minuuttia hiihtoa, boksin ylityksiä ja kahvakuulaswingejä parin kanssa, toistot jaetaan vapaasti. Kaveri ilmoittautuu: crossfitiisalmi.com/kaveriwod

Klo 11 samana päivänä tehdään Hero WOD Holleyman: 30 kierrosta wall balleja, käsilläseisontapunnerruksia ja raakarivejä. Hero WODit ovat CrossFitin klassikkoharjoituksia, jotka ovat tavallista pidempiä ja raskaampia. Ne mittaavat fyysisen kunnon lisäksi henkistä suorituskykyä: kykyä jatkaa, kun tekeminen tuntuu raskaalta. Siksi ne vahvistavat myös resilienssiä – sitkeyttä, joka kantaa salin ulkopuolelle.

Viikossa myös maastaveto + punnerrus -aikatreeni, push press 4-4-4-4-4, neljä kahdeksan minuutin ergokierrosta tuplahypyillä, 40 minuutin laatutyö, takakyykky 10-10-10-10-10 ja sunnuntaina työntö saksiin niskan takaa – päivän maksimi.

Jaamme viikon treenit avoimesti, koska uskomme, että auttaminen tulee aina ensin. Missiomme on muuttaa 5 000 ihmisen elämä Ylä-Savon alueella. Viikon treenit ja ohjeet tuotamme ilmaiseksi kaikille, ja niiden avulla voit tehdä muutoksen omatoimisesti. Ilmaisessa introssa kerromme, mistä sinun kannattaa lähteä liikkeelle – ja jos asiakkuus ei ole sinulle mahdollinen, ohjaamme sinut ilmaisten resurssiemme pariin.

Maanantai: Metcon (time) – maastaveto + punnerrus

Metcon (time)
4 rounds for time of:
25 deadlifts (55/80 kg)
25 push-ups

Mitä tehdään

Neljä kierrosta aikaa vastaan, yhteensä 100 maastavetoa ja 100 punnerrusta. Valitse maastavetoon paino, jolla ensimmäiset 25 toistoa menevät yhdellä sarjalla tai yhdellä lyhyellä tauolla, ja pilko toistot väsymyksen kasvaessa pienempiin sarjoihin.

Tavoiteaika on 8–12 minuuttia. Maastavedon tekniikka säilyy puhtaana myös viimeisillä kierroksilla, ja punnerruksissa pienet suunnitellut sarjat pitävät tahdin tasaisena.

Skaalaukset

• Kevyempi maastavedon paino.
• Punnerruksissa ensin vähemmän toistoja (esim. 15 tai 10 per kierros), vasta sitten kevyempi liike: polvilta, korokkeelle tai kuminauhalla.

Tiistai: Strength (load) – Push press 4-4-4-4-4

Strength (load)
Push press 4-4-4-4-4

Mitä tehdään

Viisi neljän toiston sarjaa vauhtipunnerrusta. Painoa nostetaan sarja sarjalta kohti päivän raskainta nelosten sarjaa.

Vauhtipunnerrus yhdistää jalkojen voimantuoton ja ylävartalon työnnön. Lepo sarjojen välissä 2–3 minuuttia.

Skaalaukset

• Paino oman tason mukaan; aloittelijat keskittyvät tekniikkaan.
• Käsipainot tangon sijaan liikkuvuusrajoitteissa.

Keskiviikko: Metcon (reps) – 4 × 8 min

Metcon (reps)
Four 8-minute rounds of:
30/36 calories row
30/36 calories echo bike
30/36 calories ski
Max rep double-unders
Rest 2 minutes between rounds

Mitä tehdään

Neljä kahdeksan minuutin kierrosta: ensin ergokalorit, ja jäljellä olevalla ajalla mahdollisimman monta tuplahyppyä. Ergo vaihtuu joka kierroksella. Tulos on tuplahyppyjen kokonaismäärä.

Tavoitteena on jättää tuplahypyille noin minuutti joka kierroksella. Kaloreita voi laskea kierrosten edetessä (esim. 90 % / 80 % / 70 % / 60 % ensimmäisestä).

Skaalaukset

• Tuplahyppyjen tilalle ykköshypyt (kaksinkertainen määrä).
• Kalorimäärä oman kuntotason mukaan niin, että hypyille jää aikaa.

Torstai: Metcon (no result, for quality) – EMOM 40

Metcon (no result, for quality)
EMOM 40 min
Minute 1: Strict pull-ups
Minute 2: Bearhug medball reverse lunges
Minute 3: Erg (row/echo bike/ski)
Minute 4: Rest

Mitä tehdään

40 minuutin EMOM: leuanvedot, askelkyykyt taaksepäin kuntopallo sylissä, ergo ja lepo. Neljän minuutin kierto toistuu kymmenen kertaa.

Tämä on pitkäkestoista peruskuntotyötä, ei sprinttiä. Leuanvedoissa valitaan määrä, joka onnistuu puhtaasti joka kierroksella, ja ergolla pidetään rauhallinen tempo.

Skaalaukset

• Leuanvedot kuminauhalla tai ring rows.
• Askelkyykyt ilman painoa.
• Ergo ja tempo oman olon mukaan.

Perjantai: Strength (load) – Back squat 10-10-10-10-10

Strength (load)
Back squat 10-10-10-10-10

Mitä tehdään

Viisi kymmenen toiston sarjaa takakyykkyä. Tästä alkaa kahden viikon välein etenevä kyykkyprogressio (10 → 8 → 6 → 4 → 2 → 1), jossa toistot laskevat ja painot nousevat.

Nyt rakennetaan pohjaa: puhdas tekniikka ja tasainen liikerata. Viimeiset sarjat ovat haastavia, mutta tekniikka säilyy. Lepo 2–3 minuuttia.

Skaalaukset

• Paino oman tason mukaan.
• Liikelaajuuden rajaus laatikolla tai penkillä.
• Goblet-kyykky käsipainolla tai kuntopallolla.

Lauantai klo 10: KaveriWOD

Partner Metcon (reps)
KaveriWOD
AMRAP 20 with a partner:
24 calories ski
24 box step-overs / jumps
24 kettlebell swings
Split reps anyhow.

Mitä tehdään

Avoin pariharjoitus, johon voit tuoda kaverisi, perheenjäsenesi tai työkaverisi – täysin maksutta. 20 minuuttia, mahdollisimman monta kierrosta hiihtoa, boksin ylityksiä ja kahvakuulaswingejä, ja toistot jaetaan vapaasti parin kesken.

Matalan kynnyksen treeni (RPE 6–7): liikutaan yhdessä ja pidetään hauskaa. Ei kilpailua. Kaveri ilmoittautuu: crossfitiisalmi.com/kaveriwod

Skaalaukset

• Kahvakuula kokemuksen mukaan (8–12 kg hyvä lähtökohta); parit voivat ottaa eri painoiset kuulat.
• Boksin ylitykset askeltaen.
• Hiihdon kaloreita voi laskea.

Lauantai klo 11: Hero WOD – Holleyman

Holleyman (time)
30 rounds for time of:
5 wall balls (14/20 lbs)
3 handstand push-ups
1 power clean (70/100 kg)

Mitä tehdään

Hero WODit ovat CrossFitin klassikkoharjoituksia, jotka ovat tavallista pidempiä ja raskaampia. Ne mittaavat fyysisen kunnon lisäksi henkistä suorituskykyä: kykyä jatkaa, kun tekeminen tuntuu raskaalta. Siksi ne vahvistavat myös resilienssiä – sitkeyttä, joka kantaa salin ulkopuolelle.

30 lyhyttä kierrosta: viisi wall ballia, kolme käsilläseisontapunnerrusta ja yksi raakarive. Tavoiteaika on 25–30 minuuttia, ja rytmi ratkaisee. Riven paino on sellainen, jonka hallitset varmasti joka kierroksella.

Skaalaukset

• Kevyempi pallo.
• Käsilläseisontapunnerrusten tilalle pike push-upit tai käsilläseisontapito.
• Raakariveen paino, joka onnistuu puhtaasti joka kierroksella.
• Kierroksia voi vähentää esim. 20:een tai 15:een.

Sunnuntai: Strength (load) – Behind the neck split jerk

Strength (load)
Behind the neck split jerk — 1RM in 20 min

Mitä tehdään

Päivän maksimi työnnössä saksiin niskan takaa 20 minuutissa. Tanko lähtee niskan takaa, mikä lyhentää liikerataa mutta vaatii tarkempaa ajoitusta ja hallintaa.

Aloita kevyesti ja rakenna rauhallisesti ylöspäin – liikkeen laatu ratkaisee, ei nostojen määrä.

Skaalaukset

• Työntö saksiin edestä, jos niskan takaa tehtävä versio ei onnistu liikkuvuuden takia.
• Paino oman tason mukaan; aloittelijat keskittyvät tekniikkaan.

Moni lisää liikuntaa ja ihmettelee, miksi vaaka ei liiku. Keho ei ole laskin, vaan säätelyjärjestelmä: esimerkiksi lenkin jälkeen syö helposti vähän enemmän huomaamattaan. Siksi kokonaisuus ratkaisee – syöminen, voima ja liike yhdessä.

Auton huoltoon löytyy yleensä aika, koska tiedät, mitä tapahtuu, jos öljyjä, renkaita tai katsastusta ei hoida. Auto ei valita ensimmäisenä päivänä, mutta lasku tulee myöhemmin. Keho toimii vähän samoin: pieni säännöllinen huolto on paljon helpompaa kuin se, että toimintakykyä aletaan korjata vasta ongelman jälkeen.

Haluatko aloittaa? Varaa ilmainen intro