Tällä viikolla otamme käyttöön uuden voimakaaren ja uuden elementin: lyhyen räjähtävyysharjoittelun heti voimatreenin pääliikkeen jälkeen. Aloitamme pystypunnerruksen (shoulder press) voimakaaren, ja voimapäivien päätteeksi teemme muutaman maksimaalisen räjähtävän toiston. Viikko 25 on samalla juhannusviikko, joten aikatauluun tulee pieni poikkeus — siitä lisää alempana.
Ilmainen Elämäntapamuutos 101 -opas
Yksityiskohtainen, askel askeleelta etenevä kokonaisuus kestävään elämäntapamuutokseen.
Oppaassa on:
12 kuukauden malli kuukausi kerrallaan
12 askelta selkeillä ohjeilla
Viisi periaatetta kestävään muutokseen
Mitä tehdä, kun lipsahdat
7 päivän aloituskehys.
Viikon 25 treenit
Maanantai 15.6.
Metcon (reps) — Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
1 rope climb · 20 box jumps 24/20″ · 30 sit-ups
Tiistai 16.6.
Strength (load) — Shoulder press 10-10-10-10-10
+ Finisher: Explosive Overhead Medicine Ball Throw (3 × 5)
Keskiviikko 17.6.
Metcon (time) — 3 rounds for time of:
400 m run · 21 dumbbell thrusters 15/10 kg · 12 toes to bar
Torstai 18.6.
Strength (load) — Tempo back squat 5-5-5-5-5 (tempo 32X)
+ Finisher: Goblet Squat Jump (3 × 5)
Perjantai 19.6. (juhannusaatto): ei ohjattuja treenejä. Omalla kulkutunnisteella pääsee halutessaan harjoittelemaan omatoimisesti.
Lauantai 20.6. (juhannuspäivä): ei ohjattuja treenejä. Omatoiminen harjoittelu onnistuu kulkutunnisteella.
Sunnuntai 21.6.
Metcon (reps) — Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
2 rounds of ”Cindy” followed by a 200 m run
One round of ”Cindy”: 5 pull-ups / 10 push-ups / 15 squats
Räjähtävyysharjoittelu voimatreenin perään
Lisäämme tällä viikolla voimatreeneihin lyhyen räjähtävyysosion heti pääliikkeen jälkeen — kyykyn perään goblet squat jump kahvakuulalla, shoulder pressin perään räjähtävä kuntopalloheitto seinää kohti.
Tämä ei ole sattumaa. Raskas voimasarja virittää hermoston niin, että heti perään tehdyt muutamat räjähtävät toistot tehoavat paremmin kuin kylmiltään. Käytännössä se tarkoittaa paria minuuttia lisää treenin loppuun — ja voima ja räjähtävyys kehittyvät yhdessä, eivät erikseen.
Tutkimustausta
Idea pohjautuu voimaharjoittelututkija Juri Verkhoshanskyn erityisvoimaharjoittelun menetelmiin, joita on hyödynnetty huippu-urheilussa vuosikymmeniä. Me tuomme saman periaatteen tavallisen treenipäivän loppuun — turvallisesti skaalattuna ja jokaiselle sopivana. Lue lisää CrossFitin tutkimussivulta.
Haluatko aloittaa tai kehittää harjoitteluasi? Katso viikon 24 treeniohjelma tai varaa tavoitekeskustelu.
Asiakkaidemme kokemuksia
”Salilla vallitsee aivan mieletön tsemppaus ja positiivinen energia. Olen saanut täällä uusia ystäviä ja tunnen kuuluvani joukkoon.” — Hanne