Nuori kertoo salin jälkeen, että kaveri käyttää kreatiinia. Toinen puhuu pre-workoutista. Vanhemman mielessä käy nopeasti monta kysymystä: onko tämä turvallista, pitäisikö kieltää ja mitä oikeastaan tietää?

Lisäravinteet nuorelle ovat aihe, jossa rauhallinen keskustelu voittaa joko pelottelun tai purkkien ihannoinnin. Kaikki lisäravinteet eivät ole sama asia. Kreatiini, proteiinijauhe, energiajuoma ja monen ainesosan pre-workout ovat eri tuotteita, eri tilanteita ja eri riskejä.

Tässä artikkelissa on neljän askeleen malli keskusteluun. Se ei korvaa terveydenhuollon arviota. Jos nuorella on sairaus, lääkitys, syömiseen liittyviä huolia tai hän käyttää lisäravinteita kilpaurheilun yhteydessä, asia on hyvä käydä läpi lääkärin, ravitsemusterapeutin tai lajin asiantuntijan kanssa.

Lisäravinteet nuorelle: aloita neljästä perusasiasta

Ennen kuin puhutaan kreatiinista, katsotaan arkea. Saako nuori riittävästi energiaa? Onko ateriarytmi säännöllinen? Syödäänkö treenin ympärillä? Tuleeko jokaisella aterialla proteiinia? Ja nukutaanko tarpeeksi?

Nämä kysymykset eivät ole sivuseikkoja. Nuoren harjoittelu, palautuminen ja kasvu tarvitsevat tavallista ruokaa, riittävää unta ja harjoittelua, joka sopii elämäntilanteeseen. Sama ajatus on myös viidessä ei-neuvoteltavassa perusasiassa: hienosäätö ei kanna, jos perusta puuttuu.

Lisäravinne voi joskus olla käytännöllinen, mutta se ei ole oikotie. Proteiinijauhe voi helpottaa välipalaa kiireisenä päivänä. Se ei tee huonosta ateriarytmistä hyvää. Kreatiini voi kiinnostaa harjoittelevaa nuorta. Se ei korvaa ruokaa, unta eikä nousujohteista harjoittelua.

Lisäravinteet nuorelle kannattaa arvioida tässä järjestyksessä: ensin arki ja perusasiat, vasta sitten mahdollinen tuote. Kun lisäravinteet nuorelle tulevat puheeksi, yksi selkeä keskustelu on yleensä arvokkaampi kuin nopea ostopäätös.

1. Erota kreatiini ja pre-workout toisistaan

Kreatiini on yksittäinen aine. Aikuisilla sen käyttöä on tutkittu paljon. Nuorilla tutkimusta on vähemmän. Vuoden 2023 PRISMA-ScR-katsaus löysi 13 tutkimusta ja yhteensä 268 osallistujaa, joiden keski-ikä vaihteli 11,5 vuodesta 18,2 vuoteen. Tutkimukset olivat pääosin pieniä, lyhyitä ja painottuivat uimareihin sekä jalkapalloilijoihin. Yksikään tutkimus ei ollut suunniteltu turvallisuuden arviointiin. Tutustu katsaukseen PubMedissä.

Tästä seuraa kaksi asiaa yhtä aikaa. Pienissä lyhyissä tutkimuksissa ei ole noussut selviä haittasignaaleja. Samalla pitkäaikaisnäyttö nuorista puuttuu. Siksi kreatiinista ei kannata tehdä pelottavaa mysteeriä, mutta sitä ei myöskään kannata käsitellä automaattisesti kaikille sopivana asiana.

Pre-workout on yleensä aivan eri tuote. Se on usein seos, jossa on kofeiinia, aminohappoja, vitamiineja ja muita ainesosia. Siksi pre-workoutin vaikutusta ei voi päätellä vain yhdestä ainesosasta. Kasvavalle nuorelle monen ainesosan pre-workoutia ei suositella.

2. Katso kofeiinikuormaa, älä vain purkkia

Monen ainesosan pre-workout-tuotteita koskevassa sadan tuotteen selvityksessä tuotteissa oli keskimäärin 18,4 ainesosaa. Tuotteissa, joissa kofeiinimäärä ilmoitettiin, keskiarvo oli 254 milligrammaa annosta kohden. Lisäksi monessa tuotteessa käytettiin proprietary blend -merkintää, jolloin yksittäisten ainesosien tarkkoja määriä ei kerrottu. Lue selvitys PubMedissä.

EFSA arvioi, että lapsille ja nuorille 3 milligrammaa kofeiinia painokiloa kohti vuorokaudessa on taso, joka ei käytettävissä olevan aineiston perusteella herätä turvallisuushuolta. Tämä ei ole henkilökohtainen annosohje. Se on tapa hahmottaa kokonaisuutta. Esimerkiksi 55-kiloisella se vastaa noin 165 milligrammaa koko päivälle. Yksi pre-workout-annos voi ylittää tämän jo ennen kahvia, energiajuomaa tai kolaa.

Kofeiinista puhuttaessa olennaista on myös uni. Nuori voi ajatella, että tuote auttaa treenissä. Vanhempi voi kysyä, vaikuttaako se samalla iltaan, nukahtamiseen tai seuraavan päivän jaksamiseen. Moni vastaus löytyy tästä kokonaisuudesta, ei vain purkin etiketistä.

3. Muista kilpaurheilun lisäravinneriski

Jos nuori kilpailee, lisäravinteisiin liittyy vielä yksi näkökulma: tuoteturvallisuus ja antidoping. Norjan antidopingaineistossa monen ainesosan pre-workout-tuotteet olivat korkean riskin tuoteryhmä tapauksissa, joissa lisäravinteen ja kielletyn aineen yhteydelle löytyi näyttöä. Tämä ei tarkoita, että jokainen tuote sisältäisi kiellettyjä aineita. Se tarkoittaa, että riski on hyvä tunnistaa ennen käyttöä. Lue antidopingaineisto PubMedissä.

Kilpailevan nuoren kohdalla epäselvät monen ainesosan tuotteet ovat tarpeeton riski. Avoin keskustelu valmentajan, huoltajan ja tarvittaessa ravitsemusasiantuntijan kanssa on parempi kuin päätös, joka tehdään somemainoksen tai pukukoppipuheen perusteella.

4. Kysy, mikä nuorta oikeasti kiinnostaa

Lisäravinteet nuorelle voivat olla merkki siitä, että nuori haluaa kehittyä. Se on hyvä lähtökohta keskustelulle. Kysy, mitä hän toivoo saavansa tuotteesta. Haluako hän lisää energiaa, paremman tuloksen, enemmän lihasta vai varmuutta siitä, että tekee oikein?

Kun tavoite on selvä, voi palata perusasioihin. Jos energia on vähissä, syöminen ja uni ovat usein ensimmäiset tarkistettavat asiat. Jos tavoitteena on vahvistua, tekniikka, säännöllinen harjoittelu ja riittävä ruoka ovat tärkeämpiä kuin nopea ratkaisu. Kuuntele myös tämän viikon QuickCast, jossa Ville käsittelee samaa aihetta vanhemman näkökulmasta.

Vanhemman esimerkki on vahvin viesti

Nuori tarkkailee enemmän arkea kuin kuuntelee luentoja. Miten kotona syödään? Nukutaanko riittävästi? Lähteekö aikuinen itse liikkeelle, vaikka päivä olisi ollut pitkä? Oma esimerkki tekee terveistä tavoista näkyviä.

Jos haluat aloittaa omasta arjestasi ja näyttää samalla mallia nuorelle, varaa ilmainen intro CrossFit Iisalmeen. Ohjattu treeni voidaan rakentaa omasta lähtötasosta, ilman että tarvitsee tietää valmiiksi kaikkea ravinnosta tai treenaamisesta.

Yhteenveto

Lähteet

1. Metzger, G. A., Minneci, P. M., Gehred, A., Day, A., & Klingele, K. E. (2023). Creatine supplementation in the pediatric and adolescent athlete—A literature review. Journal of Orthopaedics, 38, 73–78. https://doi.org/10.1016/j.jor.2023.03.010
2. Jagim, A. R., Harty, P. S., & Camic, C. L. (2019). Common Ingredient Profiles of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements. Nutrients, 11(2), 254. https://doi.org/10.3390/nu11020254
3. EFSA NDA Panel. (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102
4. Lauritzen, F. (2022). Dietary Supplements as a Major Cause of Anti-doping Rule Violations. Frontiers in Sports and Active Living, 4, 868228. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.868228