CrossFit treenit Iisalmi tarjoaa tällä viikolla kuusi ohjattua harjoitusta ja lauantain HYROX-kisasimulaation. Lauantaina 12.9. järjestetään Iisalmen ensimmäinen HYROX-kisasimulaatio CrossFit Iisalmen tiloissa. Ohjattuja ryhmätunteja ei ole lauantaina, mutta jäsenet voivat harjoitella omatoimisesti klo 14 alkaen omalla kulkutunnisteella. Sunnuntain WOD alkaa klo 18.
Arkipäiviin mahtuu 30 minuutin ergo- ja echo bike -kestävyysharjoitus, vauhtipunnerruksen uusi voimajakso, nopea C2B-AMRAP, pitkä EMOM overhead-askelkyykyllä ja etukyykky nelosilla. Sunnuntaina etsitään power clean & push jerk -yhdistelmän päivän kolmen toiston maksimia.
Lokakuussa alkaa Golden Habits Challenge: seitsemän viikkoa ja seitsemän tapaa. Early Bird -hinta 80 € on voimassa 15.9. asti.
“Salilla vallitsee aivan mieletön tsemppaus ja positiivinen energia. Olen saanut täällä uusia ystäviä ja tunnen kuuluvani joukkoon.” – Hanne, asiakas
Jaamme viikon treenit avoimesti, koska uskomme, että auttaminen tulee aina ensin. Missiomme on muuttaa 5 000 ihmisen elämä Ylä-Savon alueella.
CrossFit treenit Iisalmi: maanantai – 30 min ergo + echo bike
Complete as many echo bike calories as possible in 30 minutes while performing rounds of:
10 cal ski
15 cal row
20 sec echo bike
Score = total echo bike calories.
Mitä tehdään: Hiihto ja soutu vuorottelevat 20 sekunnin echo bike -sprinttien kanssa. Tulos on echo biken kokonaiskalorit 30 minuutissa. Tavoiteltu kuormittavuus on RPE 7+.
Skaalaukset: Hiihto- ja soutukaloreita voidaan vähentää. Ergolaitteet voi valita käytettävissä olevien laitteiden mukaan.
Tiistai: Strength – Push Press
For load:
Push press
10-10-10-10-10
Mitä tehdään: Vauhtipunnerruksen uusi voimajakso alkaa kymmenen toiston sarjoilla. Dippi ja jalkojen ponnistus tuottavat liikkeeseen vauhdin, jonka jälkeen tanko ohjataan hallitusti pään päälle.
Skaalaukset: Liike voidaan tehdä yhdellä tai kahdella käsipainolla. Kuorma valitaan niin, että kaikki toistot pysyvät hallittuina.
Keskiviikko: Metcon – AMRAP 12
AMRAP 12:
12 box jumps (20/24″)
9 burpees
6 chest-to-bar pull-ups
Mitä tehdään: Nopea 12 minuutin AMRAP yhdistää boksihypyt, burpeet ja chest-to-bar-leuanvedot. Harjoitus kehittää räjähtävyyttä, kestävyyttä ja ylävartalon voimaa. Tavoiteltu kuormittavuus on RPE 8–9.
Skaalaukset: Toistomäärät voidaan muuttaa esimerkiksi muotoon 9-6-3. Boksille voi nousta askeltaen, burpeet tehdä up-and-down-versiona ja chest-to-bar-leuanvedot kipping-leuanvetoina, kuminauhalla tai rengassoutuina.
Torstai: Metcon – EMOM 40
EMOM 40:
Min. 1 | Erg #1
Min. 2 | Weighted overhead walking lunges
Min. 3 | Erg #2
Min. 4 | Rest
10 kierrosta
Mitä tehdään: Neljän minuutin kokonaisuus toistetaan kymmenen kertaa. Mukana on kaksi eri ergolaitetta, painotetut askelkyykyt kiekko pään päällä ja lepominuutti. Tavoiteltu kuormittavuus on RPE 5–7.
Skaalaukset: Askelkyykyt voidaan tehdä kevyemmällä kiekolla tai ilman lisäpainoa. Ergolaitteet ja työmäärä valitaan oman tason mukaan.
Perjantai: Strength – Front Squat
For load:
Front squat
4-4-4-4-4
Mitä tehdään: Etukyykyn voimajakso etenee neljän toiston sarjoihin. Kuorma kasvaa, mutta hyvä keskivartalon tuki, kyynärpäiden korkeus ja hallittu syvyys säilyvät jokaisessa nostossa.
Skaalaukset: Liike voidaan tehdä goblet-kyykkynä käsipainolla tai kahvakuulalla. Tarvittaessa käytetään kohdepintaa sopivan syvyyden löytämiseen.
Lauantai: HYROX-kisasimulaatio
Iisalmen ensimmäinen HYROX-kisasimulaatio järjestetään CrossFit Iisalmen tiloissa. Ohjattuja ryhmätunteja ei ole lauantaina. Jäsenet voivat tulla harjoittelemaan omatoimisesti klo 14 alkaen omalla kulkutunnisteella.
Sunnuntai: Strength – Power Clean & Push Jerk 3RM
Find your power clean & push jerk 3RM of the day in 20 minutes.
Mitä tehdään: Raakarive ja tasajalkaan työntö yhdistetään kolmen toiston sarjaksi. Harjoitus vaatii koko kehon voimantuottoa ja hyvää ajoitusta. Tekniikka ratkaisee ennen kuorman lisäämistä.
Skaalaukset: Kuormaa vähennetään tarpeen mukaan. Liikkeen voi tehdä käsipainolla. Sunnuntain WOD alkaa klo 18.
HYROX-viikko Iisalmessa
Lauantain HYROX-kisasimulaatio on viikon päätapahtuma. Arjen harjoitukset rakentavat samaan aikaan kestävyyttä, voimaa, räjähtävyyttä ja kehonhallintaa. Viikko tarjoaa monipuolista harjoittelua myös niille, jotka eivät osallistu simulaatioon.
CrossFit treenit Iisalmi sovitetaan aina harjoittelijan lähtötasoon. Ryhmäharjoittelua koskeva meta-analyysi nostaa esiin kontaktin, sosiaalisen tuen ja yhteenkuuluvuuden merkityksen. Ryhmädynamiikkaa tietoisesti hyödyntäneet liikuntaryhmät tuottivat parempia tuloksia kuin tavalliset liikuntatunnit. Lue tutkimuksen tiivistelmä Birminghamin yliopiston sivulta.
Katso myös viikon 36 treeniohjelma. Olet tervetullut tutustumaan harjoitteluun omalta lähtötasoltasi.
Lähteet
Burke, S. M., Carron, A. V., Eys, M. A., Ntoumanis, N. & Estabrooks, P. A. 2006. Group versus individual approach? A meta-analysis of the effectiveness of interventions to promote physical activity. Sport & Exercise Psychology Review, 2(1), 19–35.