Golden Habits Challengessa lisätään yksi uusi tapa viikossa. Seitsemän viikkoa, seitsemän tapaa, ja mikään aiemmista ei poistu matkan varrella.
Kysymys, jonka olen kuullut useammin kuin kerran: miksi juuri nämä? Ja miksi tuossa järjestyksessä?
Vastaan molempiin.
Yksi asia kannattaa sanoa heti alkuun. Nämä eivät ole tapoja, jotka olisi poimittu jostain optimaalisen ravitsemuksen listalta. Ne on valittu siksi, että ne ovat yksiselitteisiä, mitattavia ja kertautuvia. Joka ilta pitää pystyä sanomaan: tein tai en tehnyt. Ei ”olisiko pitänyt vähän paremmin”.
Se on koko homman ydin. Tapa, jonka onnistumisesta joutuu neuvottelemaan itsensä kanssa, ei muutu tavaksi.
Viikko 1: 3 litraa vettä
Mitä tehdään: juodaan kolme litraa vettä päivässä.
Miksi tämä: koska se on kaikkein yksiselitteisin tehtävä koko haasteessa. Joko join kolme litraa tai en. Ei tulkinnanvaraa.
Selvennän yhden asian rehellisesti: kolme litraa ei ole jokin terveysraja tai virallinen suositus. Se on tarkoituksella iso määrä. Useimmilla se tarkoittaa selvästi enemmän kuin nykyään, ja juuri siksi se vaatii päivän uudelleenjärjestelyä – pullo mukaan, muistutus puhelimeen, lasi aamulla ennen kahvia. Se opettaa suunnittelemaan päivää etukäteen, mikä on taito, jota tarvitaan kaikissa myöhemmissä viikoissa.
Miksi ensimmäisenä: koska tämä on vaikein tapa koko haasteessa. Sen tietää jokainen, joka on ollut mukana aiemmin.
Se kuulostaa väärältä järjestykseltä. Miksi aloittaa vaikeimmasta?
Kahdesta syystä. Ensimmäisellä viikolla motivaatio on korkeimmillaan – juuri silloin kannattaa käyttää se vaikeimpaan asiaan. Ja kun tämä on takana, kaikki muu tuntuu kevyemmältä.
Mitä osallistujat sanoivat: vedenjuonti mainittiin useammin haastavimpana kuin mikään muu tapa. Piia kirjoitti: ”Vaatii vieläkin paljon huomiota, että saan juotua 3 l.” Silti se oli myös se tapa, jonka suurin osa aikoi pitää haasteen jälkeenkin.
Viikko 2: Ei sokeria, ei alkoholia, ei napostelua
Mitä tehdään: jätetään pois sokeroidut herkut, alkoholi ja aterioiden välinen napostelu. Vedenjuonti jatkuu.
Miksi nämä kolme yhdessä: koska ne ovat sama asia. Kaikki kolme ovat pois jättämistä, ja kaikki kolme tapahtuvat samoissa hetkissä – illalla sohvalla, kahvitauolla töissä, perjantaina kun viikko on ollut raskas.
Jos ne pilkottaisiin kolmeen eri viikkoon, haasteesta tulisi kolme peräkkäistä kieltoviikkoa. Nyt ne menevät kerralla ohi, ja loput viisi viikkoa ovat asioiden lisäämistä.
Miksi tässä kohtaa: koska edellisen viikon vedenjuonti auttaa tässä konkreettisesti. Kun juo enemmän vettä, napostelu vähenee osittain itsestään.
Mitä osallistujat sanoivat: tämä on se kohta, joka yllätti eniten – ja positiivisesti. Moni odotti jatkuvaa taistelua ja sai jotain aivan muuta. Piia: ”Luulin, että se olisi jatkuvaa ’taistelua’, mutta on mennyt päiviä, jolloin en ole koko asiaa juuri miettinyt.” Mira kertoi, että makeanhimo katosi kokonaan.
Viikko 3: Proteiinilähtöinen välipala
Mitä tehdään: lisätään päivään yksi välipala, jonka perustana on proteiini. Muutakin saa olla, mutta proteiini on pohja.
Miksi tämä: tässä kohtaa haaste kääntyy. Kaksi ensimmäistä viikkoa olivat pääosin pois jättämistä. Nyt aletaan lisätä.
Tämä on myös suora vastaus siihen, mikä viikolla 2 tuli vaikeaksi. Kun napostelu jää pois, päivään syntyy tyhjä kohta – yleensä iltapäivälle. Proteiinivälipala täyttää sen niin, ettei nälkä ehdi kasvaa illaksi hallitsemattomaksi.
Miksi tässä kohtaa: koska se on toiseksi vaikein tapa haasteessa. Se vaatii ennakointia: jotain pitää olla mukana tai kotona valmiina. Se ei tapahdu vahingossa.
Ei grammoja: ei lasketa makroja eikä käytetä ruokavaakaa. Riittää, että välipalan pohjana on jokin proteiinipitoinen asia.
Viikko 4: Proteiini pääaterioille
Mitä tehdään: kämmenellinen proteiinia jokaiselle pääaterialle.
Miksi tämä: edellinen viikko käsitteli välipalaa. Nyt sama periaate laajenee koko päivään.
Mittatapa on tarkoituksella karkea. Kämmenellinen, ei grammoja. Se on aina mukana eikä vaadi mitään laitetta – ja ennen kaikkea se pitää tehtävän sellaisena, että sen voi arvioida silmämääräisesti lautasta katsomalla.
Miksi vasta nyt: koska välipala oli helpompi paikka aloittaa. Yksi ateria päivässä on pienempi muutos kuin kolme. Kun välipala sujuu, sama ajattelu siirtyy pääaterioihin ilman että se tuntuu uudelta asialta.
Viikko 5: Kevyt proteiinipainotteinen iltapala
Mitä tehdään: pieni, proteiinipainotteinen iltapala. Ei raskasta iltasyömistä.
Miksi tämä: ilta on se kohta, jossa suurin osa suunnitelmista kaatuu. Päivä on mennyt hyvin, ja sitten kello on yhdeksän ja jääkaappi on auki.
Tämä tapa ei kiellä iltasyömistä. Se antaa sille muodon. Ero ”en syö illalla” ja ”syön illalla tämän” välillä on iso – jälkimmäinen on suunnitelma, edellinen on pelkkä kielto, joka murtuu ennemmin tai myöhemmin.
Miksi tässä kohtaa: koska tässä vaiheessa proteiini on jo tuttu asia sekä välipalassa että pääaterioilla. Iltapala on vain kolmas paikka samalle periaatteelle, ei uusi opeteltava asia.
Viikko 6: Aamupala
Mitä tehdään: selkeä aamupala noin 30 minuutin sisällä heräämisestä. Oikea ateria, ei pelkkä kahvi.
Miksi tämä: se on päivän ensimmäinen valinta, ja se ohjaa loppupäivää. Kun aamu menee ohi ilman ruokaa, iltapäivän nälkä on eri luokkaa – ja silloin kaikki edelliset viikot ovat kovemmalla koetuksella.
Se 30 minuuttia ei ole mikään aineenvaihdunnallinen raja. Se on siinä siksi, että tavasta tulee yksiselitteinen. ”Syö aamulla” on tulkinnanvarainen ohje. ”Syö puolen tunnin sisällä” ei ole.
Miksi viimeisenä: koska tämä on helpoin tapa koko haasteessa.
Kuudennella viikolla ollaan kohdassa, jossa uutuudenviehätys on ohi ja loppu häämöttää. Siihen kohtaan ei kannata sijoittaa vaikeinta asiaa. Tämä on tapa, joka onnistuu ilman erityistä ponnistelua – ja se pitää haasteen kasassa loppuun asti.
Viikko 7: Ylläpito, puhelin pois ja lukuhetki
Mitä tehdään: kaikki aiemmat tavat jatkuvat. Uutta ravitsemussääntöä ei tule. Sen sijaan otetaan mukaan puhelin pois vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa ja päivittäinen lukuhetki.
Miksi ravitsemus loppuu tähän: koska kuusi tapaa on tarpeeksi. Seitsemäs ravitsemussääntö ei toisi enää mitään uutta – se olisi vain yksi asia lisää muistettavaksi.
Viimeisen viikon tehtävä on toinen: näyttää, että kuusi tapaa yhtä aikaa on ihan tavallinen arki eikä mikään erikoisprojekti.
Miksi puhelin ja lukeminen: koska ne kuuluvat yhteen. Puhelimen poissaolo tekee tilaa lukemiselle, ja lukeminen antaa illalle jotain muuta tekemistä kuin selaamisen.
Nämä ovat myös ainoat tavat, jotka eivät liity ruokaan lainkaan. Se on tarkoituksellista – ja tämä kannattaa lukea ajatuksella, koska tässä on se osa haastetta, jonka hyötyä useimmat eivät osaa arvata etukäteen.
Mitä puhelin illalla oikeastaan tekee
Kolme asiaa, tärkeysjärjestyksessä.
Ensimmäinen ja ylivoimaisesti isoin: se vie aikaa unelta.
Tämä on niin yksinkertaista, että se ohitetaan helposti. Kun menet sänkyyn kymmeneltä ja selaat puoli tuntia, nukut puoli tuntia vähemmän. Kukaan ei suunnittele nukkuvansa vähemmän – mutta ”vielä yksi video” ei tunnu päätökseltä nukkua vähemmän, vaikka juuri sitä se on.
Puhelin on suunniteltu niin, ettei sisältö lopu koskaan. Kirjassa on luvun loppu. Syötteessä ei ole mitään kohtaa, jossa se sanoisi: tässä kaikki, mene nukkumaan.
Toinen: se pitää aivot virittyneinä.
Nukahtaminen ei ole kytkin, jonka voi painaa pois päältä. Se on hidas lasku, joka vaatii että keho ja mieli ovat menossa alaspäin.
Selaaminen tekee päinvastaista. Uutinen joka ärsyttää, työsähköposti johon pitäisi vastata, keskustelu joka jää mietityttämään, video joka on juuri sen verran kiinnostava että jaksat katsoa seuraavankin – jokainen niistä nostaa vireystilaa hetkeksi. Ja kun laitat puhelimen pois, virittyneisyys ei katoa samassa sekunnissa. Se jää päälle, ja makaat pimeässä miettien asioita.
Tässä on ero puhelimen ja kirjan välillä. Kumpikin on toimintaa. Mutta kirja liikkuu yhteen suuntaan tasaisella tahdilla, eikä se yritä pitää sinua hereillä. Puhelin yrittää, koska se on tehty siihen.
Kolmas: valo.
Kirkas valo illalla viestittää keholle, että on vielä päivä. Tätä toistetaan paljon, ja se on totta – mutta se on näistä kolmesta pienin tekijä. Puhelimen näyttö on kirkas verrattuna hämärään huoneeseen, mutta vaatimaton verrattuna päivänvaloon.
Jos siis mietit yövalotilan riittävän, se ei riitä. Ongelma ei ole pääasiassa valossa.
Mitä paremmasta unesta seuraa
Tässä kohtaa tavat kytkeytyvät takaisin toisiinsa.
Vireys ja keskittyminen. Nämä ovat ne, jotka huomaa ensimmäisenä. Aamu ei ala kolmen kahvin varassa, ja iltapäivän notkahdus on loivempi. Ajatus kulkee.
Mieliala. Väsyneenä pieni vastoinkäyminen tuntuu isolta. Levänneenä sama asia on vain asia, joka pitää hoitaa.
Ja tämä on se olennaisin: väsymys muuttaa syömistä.
Kun olet nukkunut huonosti, nälkä on erilaista seuraavana päivänä. Se tulee aikaisemmin, se on voimakkaampaa, ja se kohdistuu nimenomaan nopeisiin hiilihydraatteihin ja makeaan. Tämä ei ole tahdonvoimakysymys. Väsynyt keho hakee nopeaa energiaa, ja se osaa olla siinä hyvin vakuuttava.
Eli: huono yö tekee seuraavasta päivästä vaikeamman kaikkien kuuden aiemman tavan osalta. Vedenjuonti unohtuu, makeanhimo palaa, iltapala venyy.
Siksi iltarutiini on haasteessa mukana. Se ei ole ylimääräinen lisä ravitsemustapojen päälle. Se on se, joka pitää ne pystyssä.
Miksi kaksi tuntia
Sama rehellisyys kuin vedenjuonnissa: kaksi tuntia ei ole mikään tutkittu raja. Se on valittu siksi, että se on riittävän pitkä aika, jotta virittyneisyys ehtii laskea – ja riittävän lyhyt, ettei se vie koko iltaa.
Ja jos kaksi tuntia tuntuu mahdottomalta, aloita tunnista. Se on edelleen tunti enemmän kuin nolla.
Mitä osallistujat sanoivat: lukeminen jakoi mielipiteet jyrkästi. Osalle se oli helpoin asia koko haasteessa, osalle vaikein. Riitta kuvasi vaikutusta näin: ”lukuhetki sai ajatukset pois päivän puuhista ja nollasi ajatukset.” Hän kertoi myös menneensä lukemisen takia aiemmin sänkyyn – mikä on juuri se, mitä tällä haetaan.
Miksi järjestys on tällainen
Yhteenvetona: tavat on järjestetty vaikeimmasta helpoimpaan.
Se on tietoinen valinta. Motivaatio on korkeimmillaan alussa, ja juuri silloin kannattaa käyttää se vaikeimpaan. Loppua kohti tehtävät kevenevät samaa tahtia kuin uutuudenviehätys haihtuu.
Toinen periaate on kertautuminen. Jokainen tapa tekee seuraavasta helpomman:
- Vesi vähentää napostelua
- Napostelun loppuminen tekee tilaa proteiinivälipalalle
- Proteiinivälipala opettaa periaatteen, joka siirtyy pääaterioihin
- Pääaterioiden proteiini tekee iltapalasta luontevan
- Iltapala rauhoittaa illan syömisen, jolloin aamulla on nälkä
- Aamupala tasaa päivän, jolloin kaikki edellinen on helpompaa
Mikään tapa ei ole yksin erityisen mullistava. Yhdessä ja päällekkäin ne ovat.
Miksi tämä tehdään yhdessä
Yllä oleva lista on nyt julkinen. Voit ottaa sen ja alkaa tehdä samoja asioita huomenna, ilmaiseksi. Kukaan ei estä.
Sanon kuitenkin suoraan, mitä siitä todennäköisesti seuraa.
Kaksi ensimmäistä viikkoa menee hyvin. Sitten tulee viikko, joka on työn tai muun elämän puolesta raskas. Yksi päivä menee ohi, ja koska kukaan ei tiedä, ettei se olisi mennyt ohi, se ei tunnu miltään. Kolmen viikon päästä muistat, että olitkin aloittamassa jotain.
Tämä ei ole luonteenpiirre. Se on se, mitä tapahtuu, kun tekemiselle ei ole mitään ulkoista rakennetta.
Se, mistä tässä haasteessa maksat, ei ole lista. Se on tämä:
Joka päivä tulee jotain. Kysymys, muistutus tai ohje. Se pitää asian mielessä silloinkin, kun oma into on käynyt matalalla. Piia sanoi viime kerralla näin: ”Villen päivittäiset kysymykset auttoivat fokusoitumaan haasteen hyötyihin.”
Näet, ettet ole ainoa. Kun sinulla on hankala päivä, kolmella muulla on samana päivänä sama hankaluus — ja he sanovat sen ääneen ryhmässä. Yksin tehtynä huono päivä on todiste siitä, ettei tästä tullut mitään. Porukassa se on vain päivä, joka meni ohi.
Joku huomaa, jos jäät pois. Se on epämukavaa vain siihen asti, kunnes huomaa, että juuri se pitää mukana.
Ja siitä jää jotain käteen. InBody ennen ja jälkeen näyttää, mitä seitsemässä viikossa oikeasti tapahtui — ei vain painoa vaan kehonkoostumuksen muutoksen. Sitä ei saa itsekseen tehdystä versiosta.
Sama porukka näkee toisensa myös salilla. Se on eri asia kuin nettivalmennus, jossa ryhmä on nimilista chatissa.
Ja se tärkein asia
Tavoite ei ole tehdä näitä täydellisesti. Tavoite on 80 %.
Seitsemän viikkoa on 49 päivää. Kymmenen niistä saa mennä ohi. Viikonloput, reissut ja juhlat kuuluvat siihen 20 %:iin – ne ovat osa normaalia elämää, eivät epäonnistumisia.
Se ei ole myönnytys. Se on koko rakenteen perusta. Tapa, joka kaatuu ensimmäiseen poikkeamaan, ei ole tapa. Se on kuuri.
Golden Habits Challenge alkaa maanantaina 5.10.2026 ja kestää 22.11. asti. Koko haaste tapahtuu suljetussa Facebook-ryhmässä, jossa saat päivittäiset ohjeet ja tuen. Mukana molemmat InBody-mittaukset, ja 80 % onnistumisella saat kultaisella logolla olevan CrossFit Iisalmi t-paidan.
Early Bird 80 € on voimassa 15.9. asti. Sen jälkeen 100 €.