CrossFit Iisalmi tuo viikolle 36 kaksi selkeää haastetta. Perjantaina soudetaan minuutti täysillä ja tehdään loput 50 toistosta leuanvetoina. Lauantaina vuorossa on The Chief – viisi kolmen minuutin AMRAPia minuutin palautuksilla.
Viikkoon kuuluu myös soutua ja punnerruksia, maastaveto kuutosilla, monipuolinen EMOM, penkkipunnerrus kahdeksikoilla sekä hang snatch 3RM. Jokainen harjoitus voidaan sovittaa omalle tasolle.
CrossFit Iisalmi on virallinen Hyrox Training Club. HYROX-kisasimulaatio järjestetään lauantaina 12.9. Doubles-sarjan ilmoittautuminen on auki.
“Helppo hypätä mukaan ilman aiempaa kuntoilutaustaakin. Ihan tavallisille tyypeille.” – asiakasarvostelu
Jaamme viikon treenit avoimesti, koska uskomme, että auttaminen tulee aina ensin. Missiomme on muuttaa 5 000 ihmisen elämä Ylä-Savon alueella.
CrossFit treenit Iisalmi: maanantai – soutu ja punnerrukset
AMRAP 20:
250 m row
25 push-ups
Mitä tehdään: Soutu ja 25 punnerrusta per kierros. Pilko punnerrukset pieniksi sarjoiksi heti alusta, esimerkiksi viiteen viiden toiston sarjaan. Älä tee ensimmäistä kierrosta putkeen, jos se vaikeuttaa loppuharjoitusta.
Skaalaukset: Voit tehdä työn haluamallasi ergometrillä. Punnerrukset onnistuvat polvilta tai kuminauhan avulla.
Tiistai: Strength – Deadlift
For load:
Deadlift
6-6-6-6-6
Mitä tehdään: Voimajakso etenee kahdeksikoista kuutosiin. Kuorma kasvaa, mutta hyvä asento ja hallittu liike säilyvät jokaisessa nostossa.
Skaalaukset: Lähtökorkeutta voidaan nostaa levyillä. Vaihtoehtoina ovat sumomaastaveto sekä kahvakuulalla tai käsipainoilla tehtävä maastaveto.
Keskiviikko: Metcon – EMOM 30
EMOM 30:
Min. 1 | Rope climb
Min. 2 | Wall climb
Min. 3 | Box jump
Min. 4 | Plank hold
Min. 5 | Rest
6 kierrosta
Mitä tehdään: Kolmenkymmenen minuutin EMOM viidellä asemalla. Harjoitus kehittää peruskestävyyttä, voimaa ja kehonhallintaa. Tavoiteltu kuormittavuus on RPE 5–7.
Skaalaukset: Köysikiipeily voidaan tehdä rope pull-to-stand -versiona. Wall climb tehdään lyhyemmällä matkalla, boksihypyt askeltaen ja lankku tarvittaessa polvilta.
Ilmainen Elämäntapamuutos 101 -opas
Olen tehnyt sinulle ilmaisen oppaan. Se on nimeltään Elämäntapamuutos 101 – vuoden aikana elämä kuntoon.
Sain valmiiksi kokonaisuuden, jonka olisin halunnut antaa monelle asiakkaalleni jo vuosia sitten: yksityiskohtaisen, askel askeleelta etenevän oppaan kestävään elämäntapamuutokseen.
Oppaassa on kaikki, mitä tarvitset oman muutoksesi rakentamiseen:
Torstai: Strength – Bench Press
For load:
Bench press
8-8-8-8-8
Mitä tehdään: Penkkipunnerruksen voimajakso etenee kympeistä kahdeksikkoihin. Valitse kuorma, jolla jokainen sarja pysyy hallittuna.
Skaalaukset: Liike voidaan tehdä käsipainoilla. Vedä lavat yhteen, pidä jalat maassa ja käytä paria varmistajana.
Perjantai: Metcon – soutu + leuanvedot
5 rounds of:
Max calorie row in 60 seconds
Pull-ups
Complete a total of 50 reps or calories each round.
Time cap 22 min.
Mitä tehdään: Jokainen kierros alkaa minuutin täydellä soudulla. Sen jälkeen tehdään leuanvetoja niin paljon, että kierroksen yhteismäärä on 50. Mitä enemmän soudat kaloreita, sitä vähemmän leuanvetoja jää – mutta samalla siirryt tangolle väsyneempänä.
Skaalaukset: Kierroksen kokonaismäärä voidaan laskea 40:een tai 35:een. Leuanvedot tehdään tarvittaessa kuminauhalla tai rengassoutuina.
Lauantai: Metcon – “The Chief”
5 rounds of AMRAP 3:
3 power cleans (42,5/60 kg)
6 push-ups
9 air squats
Rest 1:00 between rounds.
Score = total rounds + reps.
Mitä tehdään: The Chief on viiden sprintin sarja. Jokainen kolmen minuutin jakso tehdään kovalla teholla, minkä jälkeen palautetaan minuutti. Tavoitteena on pitää raakariveet yhtenäisenä sarjana ja liikkua tasaisesti punnerrusten ja kyykkyjen läpi. Viimeksi harjoitus tehtiin 26.9.2024, joten aiempaa tulosta voi käyttää vertailuna.
Skaalaukset: Valitse tankoon kuorma, jolla raakariveet onnistuvat putkeen. Punnerrukset voi tehdä polvilta ja kyykyt kohdepinnalle. Aloittelijalle myös toistomäärää voidaan laskea.
Sunnuntai: Strength – Hang Snatch 3RM
Find your hang snatch 3RM of the day in 20 minutes.
Mitä tehdään: Hang tempaus tehdään kolmen toiston sarjoina. Tanko lähtee riipusta polven yläpuolelta. Lyhyempi vetomatka korostaa nopeaa voimantuottoa ja hyvää ajoitusta.
Skaalaukset: Laske kuormaa tarpeen mukaan. Hang power snatch on sopiva vaihtoehto, jos kyykkyvastaanotto ei vielä onnistu.
Sprintit ja voimaa
The Chief haastaa tuottamaan tehoa uudelleen viisi kertaa. Perjantain soutu-leuanvetoharjoituksessa taas etsitään tasapainoa soututehon ja leuanvetojen välille. Voimajaksoissa edetään kohti raskaampia kuormia hallitusti.
CrossFit Iisalmi sovitetaan aina harjoittelijan tasolle. Liikuntatutkimusten meta-analyysi nostaa esiin kontaktin, sosiaalisen tuen ja yhteenkuuluvuuden merkityksen. Ryhmädynamiikkaa tietoisesti hyödyntäneet liikuntaryhmät tuottivat parempia tuloksia kuin tavalliset liikuntatunnit. Lue tutkimuksen tiivistelmä.
Katso myös viikon 35 treeniohjelma. Olet tervetullut tutustumaan harjoitteluun omalta lähtötasoltasi.
VALMENTAJAN TERVEISET
“Syksy on uusien alkujen aikaa. Uudet haasteet, uudet tavat, uudet tavoitteet. Mutta mikään niistä ei vaadi täydellisyyttä – riittää, että aloittaa. Ja kun aloitat, me autamme.”
– Ville Huttunen / CrossFit Iisalmen perustaja ja valmentaja
