Tämän viikon ohjelma on monipuolinen paketti, jonka keskipisteessä on yksi CrossFitin tunnetuimmista benchmark-harjoituksista: Cindy. 20 minuutin AMRAP leuanvedoilla, punnerruksilla ja kyykyillä – täsmälleen samoilla liikkeillä kuin Murph. Lisäksi viikossa on tempokyykkyä, maastavetoja nousevilla painoilla, Murph-progressio, thrustereita ja pariharjoitus synkronoiduilla askelkyykyillä.
CrossFit treenit Iisalmi — CrossFit Iisalmi on myös virallinen Hyrox Training Club. Viikon harjoitukset kehittävät laaja-alaisesti voimaa, kestävyyttä, tekniikkaa ja koordinaatiota.
”Helppo hypätä mukaan ilman aiempaa kuntoilutaustaakin. Ihan tavallisille tyypeille.” – asiakasarvostelu
Jaamme viikon treenit avoimesti, koska uskomme että auttaminen tulee aina ensin. Missiomme on muuttaa 5 000 ihmisen elämä Ylä-Savon alueella.
Maanantai: Strength – Tempo Front Squat
For load: Tempo front squat 5-5-5-5-5
Tempo: 3 s alas, 2 s pohjassa, voimakkaasti ylös.
Mitä tehdään: Viisi sarjaa tempoetukyykkyjä, viisi toistoa per sarja. Hidas laskeutuminen pakottaa pitämään kyynärpäät ylhäällä ja rintakehän auki. Pohjapito vahvistaa vakautta kyykyn alimmassa asennossa.
Miksi: Tempokyykky parantaa tekniikkaa ja rakentaa voimaa kontrolloidussa liikkeessä. Tempolla sama paino tuottaa kovemman ärsykkeen.
Skaalaukset: Käsipainot goblet-tyylillä tai takakyykky. Kädet ristissä rinnan päällä jos front rack ei onnistu.
Tiistai: Metcon – Murph Progression #5
4 rounds for max reps:
1 min single-arm DB hang power cleans (15/22,5 kg)
1 min double-unders
1 min sit-ups
1 min rest
Mitä tehdään: Viides Murph-valmisteluharjoitus. Neljä kierrosta, kolme minuuttia työtä ja minuutti lepoa. Väh. 10 raakarivettä per kierros.
Miksi: Kehittää työkapasiteettia, otevoimaa, koordinaatiota ja keskivartalon kestävyyttä – ominaisuuksia joita Murph vaatii.
Skaalaukset: Kevyempi käsipaino. Tuplanaruhypyt → ykköshypyt. Vatsat → lankku.
Keskiviikko: Strength – Deadlift
For load: Deadlift 10-10-7-7-5-5
Mitä tehdään: Kuusi sarjaa maastavetoja laskevilla toistoilla ja nousevilla painoilla. Viitosen sarjat päivän raskaimpina. Sarja 3 min välein.
Miksi: Nousujohteinen voimaharjoitus koko takaketjulle. RPE kasvaa sarjojen edetessä.
Skaalaukset: Lähtökorkeus ylös levyillä tai sumo-maastaveto. Kahvakuulalla tai käsipainoilla.
Torstai: Benchmark – CrossFit treenit Iisalmi: ”Cindy”
AMRAP 20:
5 pull-ups
10 push-ups
15 squats
Mitä tehdään: Klassinen CrossFit-benchmark: sama liikesarja 20 minuuttia. Ja hauska yksityiskohta: Murphissa on täsmälleen samat liikkeet. Cindy on Murph ilman juoksuja ja painoliivia.
Miksi: Lihaskestävyyttä ja aerobista kapasiteettia. Henkinen haaste: rytmin säilyttäminen 20 minuutin ajan.
Skaalaukset: Toistomäärät 4-8-12 tai 3-6-9. Leuanvedot kuminauhalla tai ring rowlla. Punnerrukset polvilta. Kyykyt kohdepinnalle.
Perjantai: Strength – Thruster
For load: Thruster 5-5-5-5-5
Mitä tehdään: Viisi sarjaa thrustereita, viisi toistoa per sarja. Etukyykky ja push press yhdessä – koko kehon liike.
Miksi: Kehittää koko kehon voimantuottoa. Tehon tuotto kyykyn pohjasta ratkaisee.
Skaalaukset: Käsipainoilla tai kahvakuulilla. Etukyykky ja push press erikseen, jos thrusterin koordinaatio on uusi.
Lauantai: Partner Metcon
3 rounds for time with a partner:
100-m synchro walking lunge
200 double-unders
400-m med-ball carry (6,5/9 kg)
Mitä tehdään: Kolme kierrosta: synkronoidut askelkyykyt, tuplanaruhypyt ja kuntopallon kanto. Tavoiteaika 23–30 min. Hauska pariharjoitus, jossa kommunikaatio ja yhteinen rytmi korostuvat.
Miksi: Pitkäkestoinen pariharjoitus, joka kehittää jalkavoimaa, kestävyyttä ja koordinaatiota.
Skaalaukset: Askelkyykkykävelyn matka 50 metriin. Tuplanaruhypyt → 100 tuplanaruhyppyä tai 200 ykköshyppyä. Kuntopallon painoa kevennetään.
Sunnuntai: Strength – Power Clean + Jerk 1RM
Find your power clean + jerk max of the day in 20 minutes
Mitä tehdään: 20 minuuttia aikaa löytää päivän maksimi raakarive + työntö pään päälle -yhdistelmässä.
Miksi: Räjähtävää voimantuottoa sekä raakarivessä että työnnössä. Yksittäiset nostot lähellä maksimia.
Skaalaukset: Laske kuormaa tekniikan säilyttämiseksi. Käsipaino jos toinen käsi pois pelistä.
Miksi treenaamme yhdessä
Murph-valmistautuminen jatkuu viidennellä progressioharjoituksella. Mutta tämän viikon tähti on Cindy – yksi CrossFitin tunnetuimmista benchmarkeista. Ja kun olet tehnyt Cindyn, olet samalla saanut maistiaisen siitä, mitä Murph tuntuu keskeltä: leuanvetoja, punnerruksia ja kyykkyjä, kierros toisensa jälkeen, kun kädet ja jalat väsyvät mutta sinä jatkat.
Tutkimukset tukevat sitä, minkä me näemme joka päivä salilla: ihmiset pysyvät liikkeessä pidempään, kun harjoittelu tapahtuu ohjatusti ja osana ryhmää. King ym. (2002) havaitsivat pitkäkestoisessa seurannassa, että liikuntaan sitoutuminen oli selvästi parempaa sosiaalisessa ja ohjatussa ympäristössä kuin täysin omatoimisessa harjoittelussa. Syy ei ole pelkästään valmennuksessa, vaan siinä, että yhteisö, kannustus ja jaettu kokemus kantavat myös niinä päivinä, kun oma motivaatio ei ole huipussaan.
Haluatko kokeilla? Lue lisää tavoitekeskustelusta tai katso viikon 18 treeniohjelma. Olet tervetullut kokeilemaan.
VALMENTAJAN TERVEISET
”Murph-valmistautuminen jatkuu ja Cindy on tällä viikolla tähtinä. Minä tiiän, että aloittaminen jännittää – mutta jokainen meillä on joskus käynyt ensimmäistä kertaa ovesta sisään. Varaa ilmainen intro, niin tehdään siitä helppo ja rento tutustuminen.”
– Ville Huttunen / CrossFit Iisalmen perustaja ja valmentaja