Johdanto
Edellisessä artikkelissa avattiin, mitä resilienssi tarkoittaa — ja miksi se on paljon yleisempää kuin useimmat uskovat. Tässä artikkelissa mennään askeleen pidemmälle: mistä resilienssi syntyy, ja miksi se vaihtelee viikosta toiseen.
Resilienssi ei ole pelkästään opittava taito. Se on myös tila, joka riippuu siitä, millainen pohja sinulla on alla. Ja se pohja rakentuu neljästä perusasiasta.
Ongelma: Miksi jotkut viikot sujuvat ja toiset eivät
Useimmat meistä ovat huomanneet saman ilmiön. On viikkoja, jolloin kestää paljon — painetta, kiiretta, yllätyksiä — ja silti pärjää. Ja sit on viikkoja, jolloin yksi pieni asia riittää kaatamaan koko rytmin.
Tämä vaihtelu ei ole sattumaa eikä luonteenpiirre. Se on seurausta siitä, ovatko resilienssin rakennusaineet kunnossa vai eivät. Valmennustyössä tämän näkee jatkuvasti: sama ihminen, sama treeni, mutta täysin eri suoritus — koska pohja on eri.
Useimmat meistä pitävät unen, liikunnan ja palautumisen kaltaisia asioita ”bonuksina” — mukavina lisäinä, jos aikaa riittää. Todellisuudessa ne ovat kestävyyden perusta. Ja kun perusta pettää, kaikki muu heiluu.
Ratkaisu: Resilienssin neljä rakennusainetta
1. Uni — aktiivista palautumista, ei pelkkää lepoa
Uni on resilienssin tärkein yksittäinen rakennusaine. Unen aikana keho korjaa kudoksia, aivot käsittelevät päivän kokemuksia ja stressijärjestelmä palautuu tasapainoon.
Tutkimuksissa on havaittu, että huono uni lisää stressireaktiivisuutta, heikentää tunnesäätelyä ja laskee kykyä palautua henkisestä kuormituksesta. Käytännössä tämä tarkoittaa, että huonosti nukutun yön jälkeen yksi kiireinen sähköposti voi pilata koko päivän — hyvin nukutun yön jälkeen sama sähköposti on vain sähköposti.
Erityisen haitallista on iltainen ruutuaika. Moni kokee, että somen selaaminen illalla on ”omaa aikaa” ja rentoutumista. Todellisuudessa se on päinvastaista. Some on suunniteltu palkitsemaan käyttäjäänsä jatkuvasti — joka pyyhkäisy, joka uusi video, joka tykkäys tuottaa pienen dopamiinipiikin. Aivot eivät lepää — ne pelaavat peliä, joka pitää hermoston ylivireisessä tilassa. Sininen valo häiritsee melatoniinin tuotantoa, nukahtaminen vaikeutuu ja uni jää pinnallisemmaksi.
Yksi konkreettinen muutos, joka parantaa unen laatua: laita puhelin pois vähintään pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ei vierespöydälle — toiseen huoneeseen. Jos haluat katsoa jotain, katso mieluummin rauhallista ohjelmaa televisiosta: silloin seuraat yhtä tarinaa eikä aivosi hypi asiasta toiseen. Mutta paras vaihtoehto on ruututon aika: kirja, venyttely, sauna tai rauhallinen juttuhetki.
2. Liike — hermoston harjoittelua
Säännöllinen fyysinen harjoittelu muuttaa sitä, miten hermosto reagoi stressiin. Useissa tutkimuksissa on havaittu, että säännöllisesti liikkuvat ihmiset osoittavat matalampia kortisolivasteita stressitilanteissa ja heidän hermostonsa palautuu nopeammin lepotilaan.
Erityisesti lihasvoima on noussut esiin resilienssin ennustajana. Pitkittäistutkimuksessa, jossa seurattiin 431 tervettä aikuista, lihasvoima ja koettu fyysinen kunto ennustivat parempaa stressinsietokykyä — ja tämä yhteys selittyi osittain vahvemmalla luottamuksella omaan pärjäämiseen.
Harjoittelu opettaa myös sietämään epämukavuutta. Joka kerta kun teet harjoituksen loppuun vaikeasta olosta huolimatta, opetat hermostollesi, että epämukavuus on tilapäistä ja hallittavissa. Kuten aiemmin olemme käsitelleet, harjoittelu muuttaa aivojasi ja kehoasi, rakentaen vahvempaa pohjaa tuleville haasteille.
3. Ihmiset — sosiaalinen tuki resilienssin suojana
Sosiaalinen tuki on tutkimuksissa johdonmukaisesti yksi vahvimmista resilienssiä ennustavista tekijöistä. Kyse ei ole kaveripiirin koosta, vaan laadusta: ihmisistä, joiden kanssa voit olla rehellinen ja joiden seurassa palaudut.
Tutkimuksissa on havaittu, että sosiaalinen tuki vaikuttaa jopa kehon stressireaktioihin — se voi vaimentaa kortisolin nousua ja rauhoittaa hermostoa. Tämä selittää osaltaan, miksi ryhmässä harjoittelu tuottaa usein parempia tuloksia kuin yksin tekeminen: kyse ei ole pelkästään treenimenetelmästä vaan sosiaalisesta rakenteesta, joka kannattelee.
4. Palautuminen — aktiivinen prosessi, ei passiivinen lepo
Palautuminen ei tarkoita samaa kuin lepo. Lepo on passiivista — palautuminen on aktiivinen prosessi, jossa keho ja mieli palautuvat tasapainoon.
Kiireisen aikuisen suurin haaste on usein se, että palautumiselle ei suojata aikaa — tai se korvataan ruutuajalla, joka näyttää levolta mutta toimii päinvastaisesti. Todellinen palautuminen voi olla kävelyä, hengitysharjoitusta, saunaa tai yksinkertaisesti hiljaista aikaa ilman ärsykkeitä.
Oleellista on, että palautuminen on tietoinen valinta. Kiireinen ihminen ei palaudu vahingossa.
Hyödyt: Mikä muuttuu, kun ymmärrät rakennusaineet
Kun näet resilienssin rakennusaineet, alat ymmärtää, miksi jotkut viikot sujuvat ja toiset eivät. Se ei ole sattumaa eikä luonteenpiirre. Se on seurausta pienistä päätöksistä, jotka kertautuvat.
Yksi huono yö ei kaada ketaan. Mutta viikko huonoa unta, liikkumattomuutta ja eristäytymistä purkaa pohjaa, jonka varassa kaikki muu lepää. Ja yksi muutos — puhelin pois illalla — voi käynnistää ketjureaktion parempaan suuntaan. Voit kuunnella lisää aiheesta viikon QuickCast-jaksosta.
Pohdinta
Resilienssi ei rakennu kriiseissä. Se rakennetaan etukäteen — arjen valinnoissa, jotka tehdään silloin kun kaikki on hyvin.
Nämä valinnat eivät vaadi erityistä lahjakkuutta tai poikkeuksellista tahdonvoimaa. Ne vaativat vain sen, että ymmärrät mitä on alla — ja pidät siitä pohjasta huolta.
VALMENTAJAN TERVEISET
”Hyvä uni ja palautuminen alkaa päivän valinnoista, ei iltarutiineista. Pienet asiat, kuten puhelimen jättäminen pois illalla, rakentaa sen pohjan jolla kestät arjen paineet. Jos haluat jutella mitkä pienet muutokset auttaisivat juuri sinua, varaa ilmainen intro — katotaan yhdessä mistä kannattaa aloittaa.”
– Ville Huttunen / CrossFit Iisalmen perustaja ja valmentaja
