Tämä on viimeinen viikko ennen Murphia. CrossFit treenit Iisalmi — keskiviikon kuudes ja viimeinen Murph-progressio on: viisi kierrosta boksin ylityksiä, punnerruksia ja leuanvetoja. Sen tulos kertoo, missä olet – ja auttaa suunnittelemaan Murph-strategiasi ensi viikolle.
Maanantaina 30 minuutin EMOM viidellä asemalla, tiistaina takakyykky nelosen sarjoilla, torstaina pitkä wall ball -kestävyysharjoitus, perjantaina penkkipunnerrus kahdeksikolla ja lauantaina Laura – pariharjoitus soudulla, burpeilla ja raakarivillä.
CrossFit Iisalmi on myös virallinen Hyrox Training Club. Viikon harjoitukset kehittävät laaja-alaisesti kestävyyttä, voimaa ja lihaskestävyyttä.
”Mahtavat ihmiset ja kannustava ilmapiiri pistää ylittämään itsensä. Asiantuntevat ja välittävät valmentajat takaavat turvallisen harrastusympäristön jokaiselle.” – asiakasarvostelu
Jaamme viikon treenit avoimesti, koska uskomme että auttaminen tulee aina ensin. Missiomme on muuttaa 5 000 ihmisen elämä Ylä-Savon alueella.
Maanantai: Metcon – EMOM 30
EMOM 30:
Min. 1 | Burpees to target + strict pull-ups or ring rows
Min. 2 | Row
Min. 3 | Glute bridges
Min. 4 | Ski
Min. 5 | Rest
Mitä tehdään: 30 min EMOM viidellä asemalla, kuusi kierrosta. Min 1: puoli minuuttia target-burpeita + tiukkoja leuanvetoja 3–5 toistoa. Min 2: soutu intensiivisesti (12/15 cal). Min 3: lantion nostoja. Min 4: hiihto (12/15 cal). Min 5: lepo.
Miksi: Kestävyys ja voimakestävyys vaihtelevilla ärsykkeillä. RPE 6–8.
Skaalaukset: Leuanvedot kuminauhalla tai rengassouduilla. Ergon kalorit oman tason mukaan (6–10 cal).
Tiistai: Strength – Back Squat
For load: Back squat 4-4-4-4-4
Mitä tehdään: Viisi sarjaa takakyykkyjä, neljä toistoa per sarja. Vähemmän toistoja, enemmän painoa.
Miksi: Raskas voimaharjoitus, RPE 8–9. Hermostollinen voimantuotto.
Skaalaukset: Goblet-kyykky tai etukyykky käsipainoilla. Kohdepinta syvyyteen.
Keskiviikko: CrossFit treenit Iisalmi – Murph Progression #6
5 rounds for time:
15 box jump-overs (20/24″)
15 push-ups
15 pull-ups
Mitä tehdään: Viimeinen Murph-valmisteluharjoitus. Viisi kierrosta, tavoiteaika 10–15 min. 75 punnerrusta ja 75 leuanvetoa – Murph on ensi viikolla.
Miksi: Testaa missä olet. Pidä kirjaa siitä, miten teet leuanvedot ja punnerrukset – se tieto on kullanarvoista Murph-päivänä.
Skaalaukset: Step-upit boksin ylitysten sijaan. Leuanvedot kuminauhalla tai rengassouduilla. Punnerrukset polvilta. Toistomäärät 10-10-10 per kierros.
Torstai: Metcon – 75-50-25
75-50-25 reps for time:
Wall-ball shots (6,5/9 kg)
AbMat sit-ups
Calories erg
Mitä tehdään: Pitkäkestoinen kestävyysharjoitus laskevilla toistomäärillä. Ensimmäinen kierros noin puolet harjoituksesta – pyri 15 minuuttiin. Tavoiteaika 20–30 min.
Miksi: Kestävyys ja lihaskestävyys. Wall balleissa väh. 15 toiston sarjat. Ergolla 10–15 cal/min.
Skaalaukset: Intermediate: 50-35-15, kevyempi pallo. Beginner: 30-20-10, kevyt pallo.
Perjantai: Strength – Bench Press
For load: Bench press 8-8-8-8-8
Mitä tehdään: Viisi sarjaa penkkipunnerrusta, kahdeksan toistoa per sarja. Palautus 2–3 min.
Miksi: Voimaa ja lihaskestävyyttä ylävartaloon. RPE 7–8.
Skaalaukset: Käsipainot jos levytanko ei sovi. Lavat yhteen, jalat maahan.
Lauantai: Partner Metcon – ”Laura”
With a partner, AMRAP 21:
30-cal row
20 burpees over the rower
10 power cleans (47/70 kg)
One works, one rests. Split reps as desired.
Mitä tehdään: Pariharjoitus: 21 minuutin AMRAP soudulla, soutukoneen yli burpeilla ja raakariveillä. Tavoite 4–8+ kierrosta. Raakarive nopeilla sinkkuilla.
Miksi: Pitkäkestoinen pariharjoitus, jossa soutu, burpeet ja raakariveet haastavat eri tavoin. RPE 7–9.
Skaalaukset: Intermediate: 20 cal, 16 burpeetä, 8 raakarivettä (40/60 kg). Beginner: 20 cal, 16 burpeetä paikallaan, 8 raakarivettä (20/30 kg).
Sunnuntai: Strength – 3-Position Snatch 1RM
Find your 3-position snatch max of the day in 20 minutes
1. Lanteilta
2. Polven yläpuolelta
3. Lattiasta
Mitä tehdään: 20 minuuttia: kolmen asennon tempaus putkeen ilman tangon laskemista.
Miksi: Opettaa tunnistamaan tangon oikean liikeradan eri kohdista nostoa. Raskas ja tekninen.
Skaalaukset: Laske kuormaa. Käsipaino jos toinen käsi pois pelistä. Eri asennot erikseen, jos yhdistelmä on liian vaativa.
Viimeinen viikko ennen Murphia
Tämä viikko on viimeinen ennen Murphia. Keskiviikon Murph-progressio #6 on viimeinen valmistava harjoitus – sen jälkeen on Murph-päivä. Viikkojen työ on tehty, pohja on rakennettu. Ensi viikolla on aika kokeilla mihin se riittää.
Tutkimukset tukevat sitä, minkä me näemme joka päivä salilla: ihmiset pysyvät liikkeessä pidempään, kun harjoittelu tapahtuu ohjatusti ja osana ryhmää. CrossFit-yhteisön tutkimukset osoittavat, että ohjattu ryhmäharjoittelu parantaa sitoutumista merkittävästi omatoimiseen harjoitteluun verrattuna (King ym. 2002). Syy ei ole pelkästään valmennuksessa, vaan siinä, että yhteisö, kannustus ja jaettu kokemus kantavat myös niinä päivinä, kun oma motivaatio ei ole huipussaan.
Vaikka et olisi päässyt jokaiseen valmistavaan treeniin, voit silti tulla tekemään Murphin ensi viikolla. Harjoitus sovitetaan sinun tasollesi. Haluatko tietää missä olet? Lue lisää tavoitekeskustelusta tai katso viikon 19 treeniohjelma. Olet tervetullut kokeilemaan.
VALMENTAJAN TERVEISET
”Tämä on se viikko, jolloin viikkojen työ alkaa näkyä. Murph on ensi viikolla, ja kaikki mitä olet tehnyt viimeisten viikkojen aikana — progressiot, voimapäivät, intervallit — ne kaikki ovat rakentaneet pohjaa juuri tätä varten.
Mutta tiedätkö mikä on parasta? Sinun ei tarvitse olla valmis. Sinun tarvitsee vain tulla paikalle. Me hoidamme loput.”
– Ville Huttunen / CrossFit Iisalmen perustaja ja valmentaja
