Tämä on Murph-viikko. CrossFit treenit Iisalmi — sunnuntaina 24.5. tehdään se, mihin on valmistauduttu viikkojen ajan: 1 600 metriä juoksua, sata leuanvetoa, kaksisataa punnerrusta, kolmesataa kyykkyä ja toinen 1 600 metrin juoksu. Yksi CrossFitin legendaarisimmista harjoituksista.
Viikko on rakennettu niin, että keho on valmis sunnuntaihin. Maanantaina tempokyykky kolmosilla, tiistaina olkapääpainotteinen kolmen liikkeen metcon, keskiviikkona maastaveto nousevilla painoilla, torstaina kevyt laatuharjoitus ja perjantaina thruster kolmosilla. Lauantaina KaveriWOD – tuo kaverisi mukaan!
CrossFit Iisalmi on myös virallinen Hyrox Training Club. Murph on ääriesimerkki siitä, mitä kokonaisvaltainen fitness tarkoittaa: voimaa, kestävyyttä, lihaskestävyyttä ja henkistä sitkeyttä yhdessä paketissa.
”Mahtavat ihmiset ja kannustava ilmapiiri pistää ylittämään itsensä. Asiantuntevat ja välittävät valmentajat takaavat turvallisen harrastusympäristön jokaiselle.” – asiakasarvostelu
Jaamme viikon treenit avoimesti, koska uskomme että auttaminen tulee aina ensin. Missiomme on muuttaa 5 000 ihmisen elämä Ylä-Savon alueella.
Maanantai: Strength – Tempo Front Squat
For load: Tempo front squat 3-3-3-3-3
Tempo: 3 s alas, 2 s pohjassa, voimakkaasti ylös.
Mitä tehdään: Viisi sarjaa tempoetukyykkyjä, kolme toistoa per sarja. Kolmosen sarjat mahdollistavat raskaamman kuorman kuin viitosen sarjat. Tempokontrolli parantaa tekniikkaa.
Miksi: Raskas tempotyö, RPE 8–9. Jos tempo hajoaa, kuorma on liian suuri.
Skaalaukset: Kädet ristissä rinnan päällä jos front rack ei onnistu. Goblet-kyykky tai takakyykky tempolla.
Tiistai: Metcon – Ring Dips + Turkkilaiset ylösnousut + Pull-ups
3 rounds for time:
25 ring dips
10 KB turkkilaisia ylösnousuja (24/32 kg)
25 pull-ups
Mitä tehdään: Kolme kierrosta olkapääpainotteista työtä. Tavoiteaika 12–18 min. Dipit ja leuanvedot 4 sarjassa tai vähemmässä per kierros. Turkkilaisissa ylösnousuissa hallittu tahti, käsi lukittuna.
Miksi: Olkapäiden voima ja kestävyys. Leuanvedot toimivat palautuksena ojentajille.
Skaalaukset: Intermediate: 18 dippiä, 16/24 kg, 18 leuanvetoa. Beginner: 12 jalka-avusteista dippiä, 2,5/5 kg käsipainoturkkilaiset, 12 rengassoutua.
Keskiviikko: Strength – Deadlift
For load: Deadlift 7-7-5-5-3-3
Mitä tehdään: Kuusi sarjaa laskevilla toistoilla, nousevilla painoilla. Kolmosen sarjat päivän raskaimpina. Sarja 3 min välein.
Miksi: Nousujohteinen voimaharjoitus. RPE: seiskat 7, vitoset 8, kolmoset 8–9.
Skaalaukset: Lähtökorkeus ylös levyillä tai sumo-maastaveto. Kahvakuulalla tai käsipainoilla aloittelijoille.
Torstai: Metcon – 25 min kevyt
25 minutes for quality of:
1 rope climb
15 AbMat sit-ups
24/30 cal erg
Mitä tehdään: 25 minuutin laatuharjoitus rauhallisella tempolla. RPE 5–7. Viimeinen harjoitus ennen sunnuntain Murphia – tarkoituksella kevyt päivä.
Skaalaukset: Köysikiipeäminen → rope pull-to-stand. Ergon kalorit oman tason mukaan.
Perjantai: Strength – Thruster
For load: Thruster 3-3-3-3-3
Mitä tehdään: Viisi sarjaa thrustereita, kolme toistoa per sarja. Kolmosen sarjat mahdollistavat lähes maksimaalisen kuorman. Tehon tuotto kyykyn pohjasta ratkaisee.
Skaalaukset: Käsipainoilla tai kahvakuulilla. Etukyykky ja push press erikseen.
Lauantai: KaveriWOD
AMRAP 20 with a partner:
24 calories ski
24 box step-overs / jumps
24 kettlebell swings
Split reps anyhow.
Mitä tehdään: KaveriWOD – avoin treeni, johon voit tuoda kaverisi tutustumaan maksutta. 20 min pariharjoitus hiihdolla, laatikon ylityksillä ja kahvakuulaheilautuksilla. Kaveri ilmoittautuu: crossfitiisalmi.com/kaveriwod
Sunnuntai: CrossFit treenit Iisalmi – MURPH
For time:
1 600 m run
100 pull-ups
200 push-ups
300 air squats
1 600 m run
Partition pull-ups, push-ups and squats anyhow.
Wear a weight vest if you have one (6,5/9 kg).
Mitä tehdään: Viikkojen valmistautuminen kulminoituu tähän. 1 600 m juoksua, 100 leuanvetoa, 200 punnerrusta, 300 kyykkyä, 1 600 m juoksua. Yleisin jako: 20 x (5-10-15). Tavoiteaika 30–45 min, aikaraja 50 min.
Skaalaukset: Intermediate: puolikas volyymi (50-100-150), toiselle juoksulle viimeistään 25 min. Beginner: 800 m + 10 x (5 rengassoutua, 10 korotettua punnerrusta, 15 kyykkyä) + 800 m. Juoksu → ergometri.
Murph-viikko
Murph on yksi CrossFitin legendaarisimmista harjoituksista. Se on pitkä, se on vaativa ja se on juuri siksi niin hieno. Jokainen joka tulee maaliin, on voittaja – riippumatta ajasta tai skaalauksesta.
Tutkimukset tukevat sitä, minkä me näemme joka päivä salilla: ihmiset pysyvät liikkeessä pidempään, kun harjoittelu tapahtuu ohjatusti ja osana ryhmää. CrossFit-yhteisön tutkimukset osoittavat, että ohjattu ryhmäharjoittelu parantaa sitoutumista merkittävästi (King ym. 2002). Murph on ääriesimerkki siitä: yksin se olisi vain pitkä treeni, mutta yhdessä se on kokemus joka jää mieleen.
Haluatko tietää missä olet ennen Murphia? Lue viikon 20 treeniohjelma tai varaa tavoitekeskustelu. Olet tervetullut kokeilemaan.
VALMENTAJAN TERVEISET
”Viikkojen työ on tehty. Progressiot, Cindy, voimapäivät, intervallit – ne kaikki ovat rakentaneet pohjaa juuri tätä varten. Sunnuntaina se lunastetaan. Tule sellaisena kuin olet, anna kaikkesi, ja nauti siitä matkasta. Nähdään Murphissa.”
– Ville Huttunen / CrossFit Iisalmen perustaja ja valmentaja
