Helen-progressio jatkuu toisella versiolla: kuusi kierrosta lyhyemmällä juoksulla ja minuutin levolla. CrossFit treenit Iisalmi — lauantaina Schmalls, Hero WOD joka testaa maksimikestävyyttä ja henkistä sitkeyttä. Lisäksi viikossa kaksi räjähtävyysfinisheriä voimaharjoittelun päälle: kuntopalloheitto pystypunnerruksen jälkeen ja goblet squat jump tempo back squatin jälkeen.
CrossFit Iisalmi on myös virallinen Hyrox Training Club. HYROX-kisasimulaatio järjestetään la 12.9. – ilmoittautuminen on auki!
”Crossfitin myötä arki on tuntunut kevyemmältä ja olen löytänyt liikunnan ilon takaisin.” — asiakasarvostelu
Jaamme viikon treenit avoimesti, koska uskomme että auttaminen tulee aina ensin. Missiomme on muuttaa 5 000 ihmisen elämä Ylä-Savon alueella.
Maanantai: Metcon – Helen Progression #2
6 rounds for time:
200 m run
12 kettlebell swings (16/24 kg)
9 pull-ups
Rest 1:00 between rounds. TC 23 min.
Mitä tehdään: Kuusi kierrosta lyhyemmällä juoksulla ja minuutin levolla. Volyymi kasvaa, lepo lyhenee.
Skaalaukset: Leuanvedot kuminauhalla tai rengassouduilla. Kevyempi kuula. Juoksu lyhyemmäksi tai ergolla.
Tiistai: Strength – Shoulder Press + Finisher
For load: Shoulder press 8-8-8-8-8
Finisher: Explosive Overhead Medicine Ball Throw 3 × 5 heittoa | lepo ~60 s
Mitä tehdään: Viisi sarjaa pystypunnerrusta kahdeksalla toistolla. Uusi voimajakso olkapäille. Sen jälkeen räjähtävyysfinisher: kuntopalloheittoja seinää vasten täydellä teholla.
Skaalaukset: Pystypunnerrus käsipainoilla. Kuntopallon paino yksilöllinen – räjähtävyys menee kuorman edelle.
Keskiviikko: Metcon – 50-40-30-20-10
50-40-30-20-10 for time:
Erg calories
Box jumps (20/24″)
TC 20 min.
Mitä tehdään: Kova anaerobinen metcon laskevilla toistoilla. Reipastahtinen, tasainen tempo alusta loppuun.
Skaalaukset: 80 % kalorit/toistot, matalampi boksi tai askeltaen.
Torstai: Metcon – AMRAP 20 pitoharjoittelu
AMRAP 20:
30 s handstand hold
30 s squat hold
30 s L-sit hold
30 s chin-over-bar hold
Mitä tehdään: 20 minuutin pitoharjoittelu neljällä isometrisellä liikkeellä. Kehittää kehonhallintaa, voimaa ja kestävyyttä staattisissa asennoissa.
Skaalaukset: Käsinseisonta seinää vasten tai lankkuna, L-istunta polvet koukussa, dead hang chin-over-barin tilalla.
Perjantai: Strength – Tempo Back Squat + Finisher
For load: Tempo back squat 3-3-3-3-3 (tempo 32X: 3 s alas, 2 s pohjassa, ripeästi ylös)
Finisher: Goblet Squat Jump 3 × 5 toistoa | lepo ~60 s
Mitä tehdään: Tempo back squat kolmosilla + räjähtävyysfinisher goblet squat jumpeilla. Tempo back squatin jälkeen hermosto on aktivoitunut, mikä tekee hyppyfinisheristä erityisen tehokkaan.
Skaalaukset: Goblet-kyykky tempolla. Hyppyjen kuorma kevyt — jos hyppy hidastuu, paino on liian suuri.
Lauantai – ”Schmalls” Hero WOD
For time:
800 m run
Then 2 rounds of:
50 burpees
40 pull-ups
30 pistols
20 kettlebell swings (16/24 kg)
10 handstand push-ups
Then, 800 m run
Mitä tehdään: Schmalls on Hero WOD: 800 m juoksu, kaksi kierrosta viittä liikettä massiivisella volyymilla, ja toinen 800 m juoksu. Testaa maksimikestävyyttä ja periksiantamattomuutta.
Skaalaukset: Toistot puoleen. Leuanvedot kuminauhalla. Pistolit boksille istuen tai askelkyykkynä. Käsinseisontapunnerrukset pikebox-punnerruksina. Juoksu lyhyemmäksi.
Sunnuntai: Strength – Dip Squat Snatch 1RM
Find your dip squat snatch max of the day in 20 minutes
Mitä tehdään: Dip squat tempauksen maksimi: pystyasennosta polvien koukistuksella, ei lonkan saranointia. Harjoittaa jalkojen voimantuottoa tempauksen ojennusvaiheessa.
Skaalaukset: Laske kuormaa. Käsipaino jos toinen käsi pois pelistä.
Helen etenee, räjähtävyys kehittyy
Helen-progressio jatkuu: viime viikolla kolme pidempää kierrosta, tällä viikolla kuusi lyhyempää. Samalla räjähtävyysfinisherit tuovat voimaharjoittelun päälle uuden ulottuvuuden: hermoston virittyminen voimatyön jälkeen tekee räjähtävästä liikkeestä erityisen tehokkaan.
Tutkimukset tukevat sitä, minkä me näemme joka päivä salilla: ihmiset pysyvät liikkeessä pidempään, kun harjoittelu tapahtuu ohjatusti ja osana ryhmää. Lue lisää CrossFitin tutkimussivulta. Katso myös viikon 26 treeniohjelma tai varaa tavoitekeskustelu.
💬 Varaa ilmainen intro WhatsAppissa
