Kesä on lyhyt, ja loma kuuluu pitää. Moni jättää harjoittelun tauolle muutamaksi viikoksi mökin tai reissun ajaksi. Se on täysin ymmärrettävää. Ongelma ei yleensä ole se tauko itsessään. Ongelma on se, mitä tapahtuu sen jälkeen: pari viikkoa venyy kuukausiksi, ja paluu tuntuu yllättävän raskaalta. Tässä artikkelissa käydään läpi, mitä keholle todella tapahtuu tauolla – ja kuinka vähän tarvitaan, että pysyt kiinni rutiinissa.

Mitä keholle tapahtuu treenitauolla

Keho ei unohda kaikkea kerralla. Eri kunnon osa-alueet katoavat eri tahtiin.

Kestävyyskunto lähtee ensin. Tutkimusten mukaan jo alle neljän viikon tauko laskee hapenottokykyä selvästi [5]. Voima sen sijaan säilyy paremmin. Tämä näkyi myös keski-ikäisillä: kahdeksan viikon tauon jälkeen kestävyys oli laskenut merkittävästi, mutta lihasvoima ja arjen toimintakyky olivat pysyneet lähes ennallaan [4].

Voimakaan ei kuitenkaan säily loputtomiin. Laajan katsauksen mukaan voimatasot pysyvät kutakuinkin paikallaan noin kolme viikkoa. Sen jälkeen lasku alkaa kiihtyä [3].

Ikä vaikuttaa tahtiin. Iäkkäämmillä menetys on nopeampaa. Yhdessä tutkimuksessa pitkä liikkumaton jakso vei 10–25 prosenttia voimasta ja toimintakyvystä [1]. Mitä vanhempi olet, sitä tärkeämpää on, ettei tauko veny liian pitkäksi.

Tästä syntyy se tuttu kokemus. Kun olet ollut viikkoja pois, paluu ei tunnu jatkamiselta. Se tuntuu uudelta alulta.

Minimiannos – kuinka vähän riittää

Tässä on artikkelin tärkein kohta. Sinun ei tarvitse pitää täyttä treeniviikkoa yllä, jotta pysyt kunnossa. Selvästi vähempi riittää.

Tutkimusnäyttö on tästä yllättävän selkeää. Kun harjoittelu vähennettiin yhteen tai kahteen kertaan viikossa pienemmällä määrällä, voima ja lihasmassa säilyivät. Ne, jotka lopettivat kokonaan, menettivät jalkavoimaansa noin 23 prosenttia samassa ajassa [2].

Ero on iso. Ja se ratkaisee koko kysymyksen. Et menetä saavutuksiasi siksi, että treenaat vähemmän. Menetät niitä, jos lopetat kokonaan.

Niin sanottu minimiannos tarkoittaa käytännössä tätä:

• Pari lyhyttä liikkumista viikossa, 20–30 minuuttia kerrallaan.
• Ei tarvita salia eikä täydellisiä olosuhteita.
• Tavoite ei ole kehittyä. Tavoite on pitää saavutettu taso.

Mökillä riittää oma kehonpaino ja ympäristö. Kävely, uinti, muutama kyykky ja punnerrus aamulla. Flunssan jälkeen palataan kevyemmin, ei suoraan entiselle tasolle. Kiireviikolla lyhennetään, ei poisteta. Idea on joka kerta sama: kevennät sen tasolle, joka juuri sillä viikolla on mahdollista.

Mitä saat, kun pidät pienen liikkeen yllä

Ensin käytännön hyöty. Paluu arkeen on helppo. Kun et ole mennyt nollaan, jatkat siitä mihin jäit. Keho ei ole ehtinyt jäykistyä, eikä mielessä ole sitä isoa kynnystä.

Toinen hyöty on hienovaraisempi mutta tärkeämpi. Sinä pysyt ihmisenä, joka liikkuu. Kun tauko venyy kuukausiksi, moni alkaa ajatella itsestään toisin: ”en taida enää olla sellainen, joka käy salilla.” Siitä ajatuksesta on pitkä matka takaisin. Pieni rutiini pitää sen ajatuksen elossa.

Kolmas hyöty on oppi. Huomaat, että rutiini kestää elämää. Se ei kaadu yhdestä poikkeusviikosta. Sitä voi venyttää ja keventää ilman, että se hajoaa.

Pohdinta

Tauko ei ole epäonnistuminen. Kesäloma, mökkiviikot ja reissut kuuluvat hyvään elämään. Kyse ei ole siitä, ettetkö saisi levätä. Kyse on siitä, ettei yksittäinen poikkeusviikko katkaise koko polkua. Pidä pieni liekki elossa, niin paluu on aina helppo. Se on lopulta paljon vähemmän työtä kuin sytyttää sammunut nuotio uudelleen.

Lataa avuksi: Kokosin kymmenen treeniä, jotka voit tehdä ilman välineitä mökillä tai reissussa. Saat oppaan veloituksetta – tästä linkistä.

VALMENTAJAN TERVEISET

”Tärkein tieto tunnille tullessa ei ole se, paljonko teit viime viikolla. Se on se, miltä tämä viikko tuntuu. Loput hoidamme yhdessä.” – Ville Huttunen / CrossFit Iisalmen perustaja ja valmentaja

💬 Nähdään introssa

Lähteet

Lue myös: Poikkeusviikon protokolla (QuickCast) ja Kesä ei ole tauko -sarja.