Tämä on Helen-viikko. CrossFit treenit Iisalmi — perjantaina tehdään se, mihin on valmistauduttu viikkojen ajan: Helen – ilman lepoja, ilman kompromisseja. Kolme kierrosta juoksua, kahvakuulaheilautuksia ja leuanvetoja, mahdollisimman nopeasti. Neljän viikon progressio huipentuu yhteen harjoitukseen.
Lisäksi viikossa kahvakuulatempauksia, maastaveto kohti maksimia, pitkä EMOM, penkkipunnerrus kolmosilla ja räjähtävyysfinisherilla, ja lauantaina The Don Hero WOD – 660 toistoa kymmenellä eri liikkeellä.
CrossFit Iisalmi on myös virallinen Hyrox Training Club. HYROX-kisasimulaatio la 12.9. – ilmoittautuminen on auki!
”Mahtavat ihmiset ja kannustava ilmapiiri pistää ylittämään itsensä. Asiantuntevat ja välittävät valmentajat takaavat turvallisen harrastusympäristön jokaiselle.” — asiakasarvostelu
Jaamme viikon treenit avoimesti, koska uskomme että auttaminen tulee aina ensin. Missiomme on muuttaa 5 000 ihmisen elämä Ylä-Savon alueella.
Maanantai: Metcon – KB Snatch 30-20-10
3 rounds for time:
30-20-10 kettlebell snatches (16/24 kg)
400 m run
TC 12 min.
Mitä tehdään: Kolme kierrosta kahvakuulatempauksia laskevilla toistoilla ja juoksua. Toistot yhteenlasketut – kättä voi vaihtaa miten haluaa.
Skaalaukset: Kevyempi kuula. Yhden tai kahden käden heilautuksena. Juoksu ergolla: 24/30 cal tai 2 min.
Tiistai: Strength – Deadlift
For load: Deadlift 5-3-1-1-1
Mitä tehdään: Maastavedon voimajakso kohti maksimia: viitonen, kolmonen ja kolme sinkkua. Viimeiset toistot tiukempia mutta formi säilyy.
Skaalaukset: Lähtökorkeus ylös levyillä tai sumo-maastaveto. Aloittelijoille pidemmät sarjat.
Keskiviikko: Metcon – EMOM 40
EMOM 40:
Min. 1 | Kettlebell taters
Min. 2 | Glute bridge
Min. 3 | Plank hold
Min. 4 | Ski
10 kierrosta.
Mitä tehdään: 40 minuutin EMOM neljällä asemalla. Lihaskestävyyttä ja laatutyötä rauhallisella tempolla. Vapaavalintainen määrä per minuutti.
Skaalaukset: Lantion nostot kuulalla tai ilman. Lankku polvilta. Ergo haluamallaan laitteella.
Torstai: Strength – Bench Press + Finisher
For load: Bench press 3-3-3-3-3
Finisher: Clapping push-up 3 × 5 toistoa | lepo ~60 s
Mitä tehdään: Penkkipunnerrus kolmosilla – voimajakso etenee viitosista raskaamiin kolmosen sarjoihin. Sen jälkeen räjähtävyysfinisher taputuspunnerruksilla.
Skaalaukset: Käsipainot. Pari/turvalaskit aina. Finisher polvilta tai kuminauhalla.
CrossFit treenit Iisalmi: Perjantai – ”Helen” 🔥
3 rounds for time:
400 m run
21 kettlebell swings (16/24 kg)
12 pull-ups
Mitä tehdään: Helen – ilman lepoja, ilman kompromisseja. Viikkojen progressio huipentuu tähän. Kolme kierrosta täysillä toistomäärillä. Testaa kestävyyttä, voimaa ja taitoja.
Skaalaukset: Leuanvedot kuminauhalla tai rengassouduilla. Kevyempi kuula. Juoksu lyhyemmäksi tai ergolla. Toistoja esim. 15 + 9.
Lauantai: Metcon – ”The Don” Hero WOD
For time:
66 deadlifts (35/50 kg)
66 box jumps (20/24″)
66 kettlebell swings (16/24 kg)
66 knees-to-elbows
66 sit-ups
66 pull-ups
66 thrusters (15/25 kg)
66 wall-ball shots (6,5/9 kg)
66 burpees
66 double-unders
TC 50 min.
Mitä tehdään: 660 toistoa kymmenellä eri liikkeellä. Kevyet kuormat, massiivinen volyymi. Yksi liike kerrallaan, yksi toisto kerrallaan.
Skaalaukset: Kuormia kevennetään. Boksihypyt askeltaen. Polvet kyynärpäihin → polven nostot. Leuanvedot kuminauhalla. Burpeet up-downeina. Tuplanaruhypyt ykköshypyillä. Toistot 44 tai 33 per liike.
Sunnuntai: Strength – Dip Squat Snatch 3RM
Find your dip squat snatch 3RM of the day in 20 minutes
Mitä tehdään: Dip squat tempaus kolmen toiston sarjoilla. Edellisillä viikoilla yksittäisinä nostoina – nyt kolmen toiston sarja vaatii enemmän kestävyyttä ja tekniikan ylläpitoa.
Skaalaukset: Laske kuormaa. Käsipaino jos toinen käsi pois pelistä.
Helen-viikko
Viikkojen työ huipentuu perjantaihin. Neljä progressiota – kuusi kierrosta lyhyillä levoilla, viisi pitkää kierrosta, kolme täyttä kierrosta minuutin levolla ja nyt: Helen ilman lepoja. Jokainen progressio on rakentanut pohjaa juuri tätä varten.
Tutkimukset tukevat sitä, minkä me näemme joka päivä salilla: ihmiset pysyvät liikkeessä pidempään, kun harjoittelu tapahtuu ohjatusti ja osana ryhmää. Lue lisää CrossFitin tutkimussivulta. Katso myös viikon 29 treeniohjelma tai varaa tavoitekeskustelu.
💬 Varaa ilmainen intro WhatsAppissa
