CrossFit Iisalmi tarjoaa tällä viikolla kaksi erilaista testiä. Perjantaina soudetaan 2 000 metriä aikaa vastaan. Lauantaina tehdään Filthy 50: kymmenen liikettä ja 50 toistoa jokaisesta, yhteensä 500 toistoa.
Viikkoon mahtuu myös rauhallinen EMOM-laatuharjoitus, maastaveto neljän toiston sarjoilla, 20 minuutin AMRAP, penkkipunnerrus kuutosilla ja sunnuntain hang snatch 2RM.
Golden Habits Challenge alkaa 5.10.: seitsemän viikkoa ja seitsemän tapaa.
“CrossFitin myötä arki on tuntunut kevyemmältä ja olen löytänyt liikunnan ilon takaisin.” – asiakasarvostelu
Jaamme viikon treenit avoimesti, koska uskomme, että auttaminen tulee aina ensin. Missiomme on muuttaa 5 000 ihmisen elämä Ylä-Savon alueella.
CrossFit treenit Iisalmi: maanantai – EMOM 32
EMOM 32:
Min. 1 | Strict pull-ups + push-ups
Min. 2 | Air squats + squat hold
Min. 3 | Erg
Min. 4 | Rest
8 kierrosta
Mitä tehdään: Rauhallinen laatuharjoitus yhdistää leuanvedot ja punnerrukset, ilmakyykyt ja kyykkypidon, ergolaitteen sekä lepominuutin. Tavoiteltu kuormittavuus on RPE 4–6.
Skaalaukset: Leuanvedot voidaan tehdä kuminauhalla tai rengassoutuina. Punnerrukset voi tehdä korotettua tasoa vasten tai polvilta. Ergolaitteen saa valita vapaasti.
Tiistai: Strength – Deadlift
For load:
Deadlift
4-4-4-4-4
Mitä tehdään: Maastavedon voimajakso etenee neljän toiston sarjoihin. Kuorma kasvaa, mutta selän asento, jalkojen työ ja tangon hallittu liikerata säilyvät jokaisessa nostossa.
Skaalaukset: Tangon lähtökorkeutta voidaan nostaa. Vaihtoehtoina ovat sumomaastaveto sekä maastaveto kahvakuulalla tai käsipainoilla.
Keskiviikko: Metcon – AMRAP 20
AMRAP 20:
10 erg calories
10 wall-ball shots (6,5/9 kg)
10 box jumps (20/24″)
Mitä tehdään: Ergolaitteen kalorit, kuntopalloheitot ja boksihypyt muodostavat 20 minuutin tasaisen harjoituksen. Maltilliset toistomäärät mahdollistavat jatkuvan etenemisen ilman pitkiä taukoja.
Skaalaukset: Kuntopallo voidaan vaihtaa kevyempään, toistoja vähentää ja boksia madaltaa. Boksille voi myös nousta askeltaen.
Torstai: Strength – Bench Press
For load:
Bench press
6-6-6-6-6
Mitä tehdään: Penkkipunnerruksen voimajakso etenee kuuden toiston sarjoihin. Lavat pysyvät tuettuina penkkiä vasten, jalat tukevasti maassa ja liikerata hallittuna.
Skaalaukset: Liike voidaan tehdä käsipainoilla. Pari toimii varmistajana kaikissa raskaissa sarjoissa.
Perjantai: Metcon – 2 000 m soututesti
For time:
2 000 m row
Mitä tehdään: Kaksituhatta metriä soudetaan aikaa vastaan. Ensimmäiset 1 500 metriä pidetään tasaisen kovina, jonka jälkeen vauhtia nostetaan viimeisille 300–500 metrille. Hallittu palautus ja tehokas veto auttavat säilyttämään rytmin.
Skaalaukset: Soutumatka voidaan lyhentää 1 600 tai 1 000 metriin. Vaihtoehtoina ovat 4 000 metriä pyörällä tai 2 000 metriä SkiErgillä.
Lauantai: Benchmark – “Filthy 50”
For time:
50 box jumps (20/24″)
50 jumping pull-ups
50 kettlebell swings (12/16 kg)
50 walking-lunge steps
50 knees-to-elbows
50 push presses (15/20 kg)
50 back extensions
50 wall-ball shots (6,5/9 kg)
50 burpees
50 double-unders
Mitä tehdään: Filthy 50 on 500 toiston chipper: jokainen liike tehdään loppuun ennen seuraavaan siirtymistä. CrossFitin virallinen harjoitussivu kertoo, että harjoitus ohjelmoitiin ensimmäisen kerran 19.6.2005.
Skaalaukset: Dirty 30 -versiossa tehdään 30 toistoa jokaisesta liikkeestä. Polvet kyynärpäihin ja wall ball skaalataan tarvittaessa ensin. Tuplanaruhypyt voi korvata tavallisilla naruhypyillä.
Sunnuntai: Strength – Hang Snatch 2RM
Find your hang snatch 2RM of the day in 20 minutes.
Mitä tehdään: Hang tempaus tehdään kahden toiston sarjoina. Edellisen viikon kolmosista siirrytään lähemmäs päivän maksimia. Tekniikka ratkaisee ennen kuorman lisäämistä.
Skaalaukset: Kuormaa vähennetään tarpeen mukaan. Jos kyykkyvastaanotto ei onnistu, liike tehdään hang power snatchina.
Klassikko ja testi Iisalmessa
Filthy 50 haastaa ylläpitämään liikettä 500 toiston ajan. Kahden kilometrin soututesti puolestaan mittaa kykyä pitää tasaisen kovaa tahtia ja nostaa vauhtia suorituksen lopussa. Molemmista saa vertailukelpoisen tuloksen myöhempää harjoittelua varten.
CrossFit treenit sovitetaan aina harjoittelijan lähtötasoon. Ryhmäharjoittelua koskeva meta-analyysi nostaa esiin kontaktin, sosiaalisen tuen ja yhteenkuuluvuuden merkityksen. Ryhmädynamiikkaa tietoisesti hyödyntäneet liikuntaryhmät tuottivat parempia tuloksia kuin tavalliset liikuntatunnit. Lue tutkimuksen tiivistelmä Birminghamin yliopiston sivulta.
Katso myös viikon 37 treeniohjelma. Olet tervetullut tutustumaan harjoitteluun omalta lähtötasoltasi.
Lähteet
CrossFit LLC. 2024. Workout of the Day: Filthy 50. 15.7.2024.
Burke, S. M., Carron, A. V., Eys, M. A., Ntoumanis, N. & Estabrooks, P. A. 2006. Group versus individual approach? A meta-analysis of the effectiveness of interventions to promote physical activity. Sport & Exercise Psychology Review, 2(1), 19–35.