Viikko 40/2026 – Ilmaiset CrossFit-treenit: Havana Hero WOD ja tempaus riipusta

Lauantaina vuorossa Havana – Hero WOD parin kanssa. 25 minuuttia, mahdollisimman monta kierrosta tuplahyppyjä, punnerruksia ja raakarivejä.

Viikossa myös EMOM 32 kolmella ergolla, maastaveto kahden toiston sarjoilla, AMRAP 12 tuplahypyillä, kahvakuulaswingeillä ja boksille askelluksella, penkkipunnerrus neljän toiston sarjoilla, 40 minuutin laatutyö ja tempaus riipusta – päivän maksimi.

Golden Habits Challenge alkaa maanantaina 5.10. – 7 viikkoa, 7 tapaa, 100 €. Ilmoittaudu: crossfitiisalmi.com/seitseman-tapaa-golden-habits

”Treeni ei ole itsetarkoitus. Se on väline paremman elämän rakentamiseen.” – CrossFit Iisalmi

Jaamme viikon treenit avoimesti, koska uskomme, että auttaminen tulee aina ensin. Missiomme on muuttaa 5 000 ihmisen elämä Ylä-Savon alueella.

Maanantai: Metcon (no result, interval) – EMOM 32 kolmella ergolla

Metcon (no result, interval)

Every minute on the minute:
Minutes 1-8
1:) 8/10 cal ski
2:) 8/10 cal echo bike
3:) 8/10 cal row
4: rest
Minutes 9-16
1:) 11/13 cal ski
2:) 11/13 cal echo bike
3:) 11/13 cal row
4:) rest
Minutes 17-24
1:) 13/16 cal ski
2:) 13/16 cal echo bike
3:) 13/16 cal row
4:) rest
Minutes 25-32
1:) 15/19 cal ski
2:) 15/19 cal echo bike
3:) 15/19 cal row
4:) rest

Mitä tehdään

32 minuutin kestävyysharjoitus kolmella ergolla: ski, echo bike ja soutulaite. Jokaisen minuutin alussa aloitetaan uusi laite, ja joka neljäs minuutti on lepoa. Kalorimäärät nousevat kahdeksan minuutin välein.

Harjoituksen voi tehdä kahdella tavalla: peruskestävyysharjoituksena rauhallisella tempolla (noin RPE 3–4, puhuminen onnistuu puuskuttamatta) tai nousevana, jolloin viimeiset jaksot tehdään selvästi kovemmalla vauhdilla (noin RPE 6–8). Tulosta ei kirjata. Liian kova alku kostautuu myöhemmin, joten maltti kannattaa.

Skaalaukset

• Aloita pienemmistä kalorimääristä, esim. 6 tai 8, ja nosta yhdellä tai kahdella kalorilla jokaisessa jaksossa.
• Pidä sama kalorimäärä, jos et pysty etenemään ohjelman mukaisesti.
• Jätä jokaisesta minuutista vähintään 10–15 sekuntia palautumiseen.
• Jos jokin laite ei sovi sinulle, tee sen tilalla toista ergoa valmentajan kanssa sovitusti.

Tiistai: Strength (load) – Deadlift

Strength (load)
Deadlift
2-2-2-2-2

Mitä tehdään

Maastavetoa viisi kahden toiston sarjaa. Tavoitteena on saada viiden sarjan yhteenlaskettu kuorma mahdollisimman suureksi – turvallisesti ja hyvällä tekniikalla. Painoa nostetaan vähitellen, ja sarjojen välissä levätään noin 2–3 minuuttia.

Paino on valittu oikein, kun molemmat toistot tuntuvat todella raskailta, mutta asento ja liikerata pysyvät samana kuin kevyillä painoilla.

Skaalaukset

• Kevyempi paino, jolla asento säilyy koko sarjan ajan.
• Tanko korotettuna levyjen tai korokkeiden päälle, jos alkuasento ei vielä onnistu hyvin lattiasta.
• Kahvakuula- tai käsipainomaastaveto.
• Aloittelijat: tekniikkapainotteiset sarjat valmentajan ohjauksessa.

Keskiviikko: Metcon (reps) – AMRAP 12

Metcon (reps)

Complete as many reps as possible in 12 minutes of:

24 Double unders
12 Kettlebell swings 24/32kg
12 Weighted box step-ups 20” 15/22,5kg

Mitä tehdään

12 minuutin AMRAP: tuplahypyt, kahvakuulaswingit ja boksille askellus. Askelluksissa lisäpainona on yksi käsipaino sivulla salkkuotteella tai hartian päällä, ja askellukset tehdään vuorojaloin.

Liikkeet ovat yksittäin melko yksinkertaisia, mutta yhdessä ne nostavat sykettä nopeasti. Lähde liikkeelle vauhdilla, jonka pystyt pitämään loppuun asti, ja pidä lepotauot lyhyinä.

Skaalaukset

• Tuplahypyt → ykköshypyt. Jos hyppääminen ei onnistu, minuutti ergoa (ski, echo bike tai row).
• Kevyempi kahvakuula.
• Kevyempi käsipaino, askellus ilman painoa tai matalampi boksi.

Torstai: Strength (load) – Bench press

Strength (load)
For load:
Bench press
4-4-4-4-4

Mitä tehdään

Penkkipunnerrusta viisi neljän toiston sarjaa. Painoa nostetaan sarja sarjalta kohti päivän raskasta neljän toiston sarjaa. Lepo sarjojen välissä noin 2–3 minuuttia.

Paino on valittu oikein, kun sarjan viimeiset toistot tuntuvat raskailta, mutta tanko liikkuu hallitusti samaa rataa ja asento penkillä pysyy tukevana. Raskaissa sarjoissa pari varmistajana.

Skaalaukset

• Kevyempi paino, jolla tanko liikkuu hallitusti koko sarjan ajan.
• Käsipainopenkkipunnerrus.
• Lattiapunnerrus tangolla tai käsipainoilla.
• Aloittelijat: tekniikkapainotteiset sarjat valmentajan ohjauksessa.

Perjantai: Metcon (no result, for quality) – EMOM 40

Metcon (no result, for quality)

Every minute of the minute for 40 minutes:

1:) strict pull-ups or ring rows
2:) banded lateral monster walk
3:) air squats or pistol squats
4:) erg
5:) rest

Mitä tehdään

40 minuutin laatupainotteinen harjoitus. Joka minuutti tehdään yksi liike, ja viiden minuutin kierros toistetaan kahdeksan kertaa. Toistomäärät valitset itse – tänään ratkaisee liikkeen laatu, ei määrä.

Monster walkissa kuminauha on nilkkojen kohdalla, ja askelletaan sivuttain puolikyykyssä nauha koko ajan kireällä. Liike vahvistaa lantion sivulla olevia pakaralihaksia, jotka auttavat pitämään polvet oikeassa linjassa kyykyissä, hypyissä ja juoksussa. Intensiteetti on kevyt tai kohtuullinen koko 40 minuutin ajan.

Skaalaukset

• Vetoliike: ring rows, helpompana vartalo pystympänä. Vaativampana strict pull-upit kuminauhalla tai ilman.
• Kyykky: air squatit boksille tai rajatulla liikeradalla. Vaativampana pistol squatit boksille tai vastapainon kanssa.
• Erg: tempo ja kesto oman olotilan mukaan.

Lauantai: Benchmark Hero WOD – ”Havana”

"Havana" Benchmark HERO WOD

AMRAP 25 with a partner:
150 double-unders
50 push-ups
15 power cleans (125/185 lb)
– Partners split work as desired.

Mitä tehdään

Hero WOD Havana parin kanssa. Vain toinen parista työskentelee kerrallaan, ja toistot jaetaan vapaasti. Sopikaa jako etukäteen ja pitäkää vaihdot nopeina.

Aikatavoitteet kierroksen osille: tuplahypyt enintään 3 minuuttia, punnerrukset enintään 2 minuuttia ja raakarivet enintään 2 minuuttia. Tavoitteena on 3–5 kierrosta. Riven paino on kohtuullinen tai kohtuullisen raskas – sellainen, jolla pari saa 15 toistoa tehtyä alle kahdessa minuutissa.

Skaalaukset

• Vähennä tuplahyppyjen ja punnerrusten määrää ja kevennä riven painoa niin, että aikatavoitteet toteutuvat.
• Punnerrukset: kädet korotettuna tai polvet maassa.
• Tuplahypyt → ykköshypyt.

INTERMEDIATE
AMRAP 25 with a partner:
100 double-unders
30 push-ups
15 power cleans (95/135 lb)
– Partners split work as desired.

BEGINNER
3-5 rounds for time with a partner:
75 single-unders
15 hand-elevated or push-ups from the knees
10 power cleans (35/45 lb)
– Partners split work as desired.

Sunnuntai: Strength (load) – Hang snatch

Strength (load)
Find your hang snatch 1rm of the day in 20 minutes

Mitä tehdään

Päivän maksimi tempauksessa riipusta 20 minuutissa. Tempaus alkaa riipusta polven yläpuolelta. Liike lähtee jaloista: voimakas lattian työntö ja räjähtävä lantion ojennus, sitten nopea siirtyminen kyykkyyn tangon alle ja tukeva lukitus pään päälle.

Painoa nostetaan pienin askelin yksittäisillä toistoilla. Päivän maksimi on raskain paino, jonka saat nostettua hyvällä tekniikalla.

Skaalaukset

• Hang power snatch, jos kyykkyyn tempaus ei onnistu.
• Tekniikkapainotteiset toistot tasaisella painolla päivän maksimin etsimisen sijaan.
• Aloittelijat: tekniikkaharjoittelu tyhjällä tangolla tai harjanvarrella.

Haluatko aloittaa? Varaa ilmainen intro