Me uskomme, että terveyden ja hyvän kunnon ei kuulu olla harvojen etuoikeus. CrossFit Iisalmen missio on auttaa ihmisiä muuttamaan elämänsä kestävien, terveellisten muutosten kautta – ja pitkän aikavälin tavoitteemme on muuttaa 5000 ihmisen elämä Ylä-Savon alueella. Siksi jaamme nämä treeniohjeet avoimesti ja ilmaiseksi. Haluamme tehdä terveyden tavoittelusta mahdollisimman helppoa, selkeää ja esteetöntä. Tämä on meidän tapamme toimia: autetaan ensin.
Nämä ohjeet on tarkoitettu kaikille. Sinulle, joka treenaat jo säännöllisesti. Sinulle, joka harkitset aloittamista. Sinulle, joka haluat selkeän rungon viikkoosi ilman, että sinun täytyy itse miettiä, mitä tänään tekisit. Harjoitukset ovat skaalattavissa eri tasoille, joten lähtökohdalla ei ole merkitystä. Tärkeintä on, että liikut ja kehityt omasta pisteestäsi eteenpäin.
Nämä treenit tehdään meidän ryhmätunneilla. Kun tulet mukaan, saat valmentajan ohjauksen, selkeän rakenteen ja yhteisön tuen ympärillesi. Teet treenin omalla tasollasi ja omalla tahdillasi, mutta et yksin. Yhteinen rytmi, jaetut onnistumiset ja toisten kannustus tekevät harjoittelusta sitouttavampaa ja myös hauskempaa.
Ja jos mietit, osaanko minä tämän – vastaus on kyllä. Jokainen liike, joka näissä ohjeissa näkyy, opetetaan tunneillamme. Se on meidän työmme. Sinun ei tarvitse osata yhtään mitään etukäteen, sinun tarvitsee vain tulla paikalle. Me näytämme, korjaamme ja varmistamme, että harjoittelet turvallisesti.
Mennään katsomaan, mitä tämä viikko sisältää.
Tuleva treeniviikko on monipuolinen yhdistelmä voimaa, hengästyttävää liikkumista ja teknisesti kehittävää painonnostoa. Viikon aikana pääset testaamaan lihaskestävyyttä klassisessa benchmark-harjoituksessa, rakentamaan raakaa voimaa maastavedossa ja split jerkissä, hiomaan painonnostotekniikkaa sekä haastamaan hengitys- ja verenkiertoelimistöä käsipaino- ja ergometripainotteisissa metconeissa.
Kokonaisuus kuormittaa koko kehoa: takaketjua, hartiaseutua, keskivartaloa ja alavartaloa. Samalla kehitetään hermoston kykyä tuottaa voimaa, lihaskestävyyttä sekä taitoa liikkua tehokkaasti väsyneenä. Jokainen harjoitus on skaalattavissa eri tasoille, joten viikko soveltuu sekä aloittelijoille että kokeneemmille treenaajille.
Maanantai: Metcon (reps) “Chelsea”
Every minute on the minute for 30 minutes perform:
5 pull-ups
10 push-ups
15 squats
Mitä tehdään
Harjoitus on 30 minuutin mittainen minuuttirytminen kokonaisuus. Jokaisen minuutin alussa teet viisi leuanvetoa, kymmenen punnerrusta ja viisitoista kyykkyä. Kun toistot on tehty, saat levätä loppuajan minuutista. Tavoitteena on toistaa tämä rakenne mahdollisimman monessa minuutissa.
Miksi tämä treeni
“Chelsea” kehittää erityisesti lihaskestävyyttä ja kykyä hallita omaa vauhtia. Leuanvedot kuormittavat yläselkää ja hauiksia, punnerrukset rintaa ja ojentajia, ja kyykyt alavartaloa. Pitkä kesto opettaa rytminhallintaa ja mielen sitkeyttä.
Kuinka tehdä turvallisesti
Leuanvedossa vältä ”heilumista”, eli kippileuat on ok, mutta se on aktiivinen liike. Punnerruksessa keskivartalon tulee pysyä tiukkana, älä anna alaselän notkahtaa. Kyykyssä pidä polvet linjassa varpaiden kanssa ja selkä neutraalina.
Skaalaukset
Leuanvedot voi tehdä kuminauhalla tai hyppyleuanvetoina. Punnerrukset voi tehdä polvet maassa tai korotettuna boksille. Toistomääriä voi vähentää, mutta säilytä minuuttirakenne.
Tiistai: Strength (load) Deadlift 3-3-3-3-3
Mitä tehdään
Viisi kolmen toiston sarjaa maastavedossa. Kuormaa nostetaan hallitusti kohti raskaita, mutta teknisesti puhtaita nostoja. Jokainen sarja tehdään hyvällä alkuasennolla: jalat lantion leveydellä, selkä neutraalina, tanko lähellä vartaloa.
Miksi tämä treeni
Maastaveto kehittää takaketjun voimaa: pakaroita, takareisiä ja selän ojentajia. Se parantaa myös keskivartalon stabiliteettia ja kykyä nostaa kuormia turvallisesti arjessa.
Kuinka tehdä turvallisesti
Aloita liike työntämällä jalkoja lattiaan, älä vedä pelkästään selällä. Pidä tanko lähellä kehoa koko liikkeen ajan. Vältä pyöristämästä alaselkää.
Skaalaukset
Nosta tanko korokkeilta, jos liikkuvuus rajoittaa. Käytä kevyempää kuormaa ja keskity tekniikkaan. Tarvittaessa tee kaikki sarjat samalla painolla.
Keskiviikko: Metcon (time)
3 rounds for time of:
24/30 cal erg of choice
12 dumbbell push press, left arm 15/22,5kg
12 dumbbell push press, right arm
50 double unders
Mitä tehdään
Kolme kierrosta aikaa vastaan. Aloitat ergometrillä, jonka jälkeen teet käsipainolla vauhtipunnerrukset molemmille käsille ja lopuksi 50 tuplanaruhyppyä. Liikkeet seuraavat toisiaan ilman pitkiä taukoja.
Miksi tämä treeni
Ergometri kehittää aerobista kapasiteettia, vauhtipunnerrus hartiaseudun voimakestävyyttä ja tuplanaruhyppy koordinaatiota, rytmikykyä sekä alaraajojen kimmoisuutta. Yhdessä ne nostavat sykkeen korkealle.
Kuinka tehdä turvallisesti
Ergometrillä pidä tasainen rytmi, älä aloita liian kovaa. Vauhtipunnerruksessa käytä jaloista tulevaa voimaa, älä yritä tehdä liikettä pelkästään käsillä. Naruhypyissä pidä ranteet rentoina ja hypyt matalina.
Skaalaukset
Vähennä ergokalorit. Käytä kevyempää käsipainoa. Korvaa tuplanaruhypyt ykköshypyillä.
Torstai: Strength (load)
Find your hang power clean + front squat + hang squat clean max of the day in 20 minutes
Mitä tehdään
Kolmen liikkeen kompleksi: riipusta tehtävä raakarinnalleveto, etukyykky ja riipusta tehtävä rinnalleveto kyykkyyn. Kuormaa nostetaan nousujohteisesti 20 minuutin ajan.
Miksi tämä treeni
Kehittää räjähtävää voimantuottoa, koordinaatiota ja tasapainoa. Etukyykky vahvistaa alavartaloa ja keskivartaloa, rinnalleveto nopeutta ja tekniikkaa.
Kuinka tehdä turvallisesti
Pidä tanko lähellä vartaloa. Vastaanota tanko korkeilla kyynärpäillä eturäkissä. Älä kiirehdi kuorman lisäämisessä, jos tekniikka hajoaa.
Skaalaukset
Harjoittele kevyellä kuormalla ja keskity liikkeen laatuun. Voit tehdä liikkeet käsipainoilla tarvittaessa.
Perjantai: Metcon (no result, for quality)
30 minutes for quality and minimum rest of:
3 high box jumps
6 handstand push-ups
9 heavy kettlebell swings
12 calories erg of choice
Mitä tehdään
30 minuutin laatupainotteinen treeni. Pienet toistomäärät mahdollistavat haastavamman kuorman ja tekniikan harjoittelun.
Miksi tämä treeni
Kehittää räjähtävyyttä, ylävartalon voimaa ja lantion ojennusvoimaa kahvakuulaswingissä. Pitkä kokonaiskesto kehittää myös kestävyyttä.
Kuinka tehdä turvallisesti
Boksihypyissä laskeudu hallitusti. Käsilläseisontapunnerruksessa pidä niska neutraalina. Kahvakuulaswingissä työnnä lantio voimakkaasti eteen ja pidä selkä suorana.
Skaalaukset
Askella boksi, jos et voi hypätä. Tee punnerrukset polvet maassa tai käsipainoilla pystypunnerruksena. Kevennä kahvakuulaa.
Lauantai: Strength (load) Split jerk 1-1-1-1-1
Mitä tehdään
Viisi raskasta yhden toiston työntöä saksiin. Liike alkaa dip-vaiheella, jota seuraa räjähtävä ponnistus ja vastaanotto saksiasentoon, josta noustaan seisomaan jalat vierekkäin ja tanko pään päälle ojennettuna.
Miksi tämä treeni
Kehittää pikavoimaa ja koordinaatiota. Opettaa tuottamaan voimaa nopeasti ja lukitsemaan kuorma pään yläpuolelle.
Kuinka tehdä turvallisesti
Pidä keskivartalo tiukkana. Vastaanota tanko vakaassa asennossa. Varmista riittävä tila tangon pudottamiseen.
Skaalaukset
Harjoittele kevyemmällä kuormalla tekniikkaa. Voit tehdä pystypunnerruksia, jos saksiasento ei ole vielä hallussa.
Sunnuntai: Metcon (time)
21-15-9 reps for time of:
Dumbbell snatch, left arm 15/22,5kg
Dumbbell snatch, right arm
Dumbbell front squat
Mitä tehdään
Laskevat toistomäärät käsipainotempauksissa ja etukyykyissä.
Miksi tämä treeni
Tempaus kehittää räjähtävyyttä ja koko kehon voimantuottoa. Etukyykky vahvistaa alavartaloa ja keskivartaloa. Laskeva rakenne mahdollistaa aggressiivisen työskentelyn.
Kuinka tehdä turvallisesti
Tempaus tehdään yhdellä sulavalla liikkeellä lattiasta pään päälle. Pidä selkä neutraalina. Etukyykyssä kyynärpäät ylhäällä ja paino kantapäillä.
Skaalaukset
Käytä kevyempää käsipainoa. Vuorottele käsiä tempauksessa.
Tämän viikon harjoitukset muodostavat tasapainoisen kokonaisuuden, jossa voima, kestävyys ja tekniikka tukevat toisiaan. Jos rakennat omaa ohjelmaa, yhdistä yksi raskas voimaharjoitus, yksi tekninen nosto ja 1–2 sykettä nostavaa metconia viikossa. Muista palautuminen ja kuuntele kehoa. Monipuolinen harjoittelu kehittää pitkäjänteisesti ja turvallisesti – askel kerrallaan.
VALMENTAJAN TERVEISET
”Olen nähnyt tämän ilmiön niin monta kertaa: osa treenaa liikaa, osa ei aloita lainkaan. Siksi tämä aihe tuntui tärkeältä käsitellä kunnolla. Toivon, että saat tästä selkeyttä omaan harjoitteluusi.”
– Ville Huttunen / CrossFit Iisalmen perustaja ja valmentaja
