Miksi lihas on paras aineenvaihdunnan buustaaja – ja pitkäikäisyyden salainen ase

Useimmat meistä ovat kuulleet lauseen: “lihas kuluttaa enemmän energiaa kuin rasva”. Mutta mitä se oikeastaan tarkoittaa – ja miksi sillä on väliä sinulle?

Tässä viikkovinkissä haluan puhua siitä, miksi lihas ei ole vain esteettinen tavoite, vaan koko hyvinvointisi perusta. Ja miksi sen rakentaminen voi olla yksi tärkeimmistä päätöksistä, joita teet itsesi hyväksi – nyt ja tulevaisuudessa.

Lihas on aineenvaihdunnan moottori

Yksi kilo lihasta kuluttaa 6–10 kilokaloria vuorokaudessa vain olemalla olemassa. Se ei kuulosta paljolta. Mutta kerro se 10 tai 20 kilolla – ja ymmärrät, miksi hyvin treenattu keho toimii kuin tehokas uuni, joka polttaa energiaa myös levossa, unessa ja työpäivän aikana.

Jos kehostasi löytyy vain vähän lihasmassaa, energiankulutus jää väkisinkin pienemmäksi. Mutta kun kehossasi on enemmän lihasta, se kuluttaa enemmän myös silloin, kun et tee mitään. Eli silloinkin kun istut.

Cardio kuluttaa, lihas rakentaa

On totta: juoksumatto, stepperi tai kuntopyörä polttavat kaloreita. Mutta pelkkä aerobinen harjoittelu – erityisesti pitkään ja yksipuolisesti tehtynä – voi myös kuluttaa lihasmassaa, jos ruokavalio ja voimaharjoittelu eivät ole tasapainossa.

Voimaharjoittelu sen sijaan rakentaa kehon, joka kuluttaa enemmän energiaa ympäri vuorokauden. Kun rakennat lihasta, rakennat samalla aineenvaihduntaa – ja helpotat pitkän aikavälin painonhallintaa.

Hormonit ja verensokeri: lihas suojaa myös sisältäpäin

Lihas vaikuttaa myös hormonitoimintaan ja insuliiniherkkyyteen:

• Parantaa insuliiniherkkyyttä (suojaa tyypin 2 diabetekselta)
• Nostaa testosteronitasoja (myös naisilla – terveellisesti)
• Vähentää tulehdusta kehossa
• Parantaa unenlaatua ja palautumista

Lihas on biologisesti aktiivinen kudos, joka säätelee kehon toimintaa laajemmin kuin pelkästään liikkeessä.

Lihas suojaa ikääntymiseltä

Iän myötä lihasmassa alkaa vähentyä. Ellet tee mitään sen eteen, 60 ikävuoden jälkeen voit menettää jopa 1–2 % lihaksistasi vuosittain. Tämä tarkoittaa heikompaa tasapainoa, vaikeuksia liikkua, kohonnutta kaatumisriskiä ja usein myös lisääntynyttä lääkitystä ja hoivan tarvetta.

Lihas on toimintakyvyn turva – ei vain kehon muotoilija. Se pitää sinut itsenäisenä, aktiivisena ja osallisena vielä vuosikymmentenkin päästä.

Loppupohdinta: Treenaa elääksesi, älä vain laihtuaksesi

Me emme CrossFit Iisalmessa halua, että treeni on sinulle vain tapa kuluttaa kaloreita.

Me haluamme, että se on investointi kehoon, joka toimii.

• Kehoon, joka nousee rappuset helposti.
• Kehoon, joka jaksaa tehdä päivän työt.
• Kehoon, joka palautuu, nukkuu ja voi hyvin.

Ja mikä parasta – kehoon, joka kantaa sinua myös silloin, kun elämä vähän kolhii.

VIIKKO 26: Monipuolinen kokonaisuus – voimaa, vauhtia ja volyymia

Tällä viikolla edetään reipastempoisella ja vaihtelevalla ohjelmalla, jossa vuorottelevat kehonpainoharjoitteet, painonnosto, sykettä nostavat pätkät ja klassikkotreeni ”Linda”. Jokaiselle päivälle on oma selkeä ärsykkeensä – valmiina haastamaan sekä kuntoa että tekniikkaa!

• Maanantaina aloitetaan juhannuksen jälkeinen viikko aktiivisella ja palauttavalla EMOM-treenillä, jossa yhdistyy työntö, kehonpainoliikkeet ja aerobinen työ.
• Tiistaina painetaan neljä intensiivistä 4 minuutin AMRAPia, joissa deadliftit, burpeet ja ergot haastavat kroppaa monipuolisesti.
• Keskiviikkona vedetään viiden kierroksen voimakestävyystreeni medball cleanien ja  parissa – jalat hapottaa ja yläkroppa väsähtää.
• Torstaina tehdään 15 minuutin AMRAP yhdellä käsipainolla – mukana kantamista, punnerruksia ja box hyppyjä. Tasapainoa, hartialinjaa ja sykettä kehittävä paketti.
• Perjantaina on vuorossa intensiivinen barbell & burpee -parivaljakko: hang power snatch + bar-facing burpee -kombo saa hien pintaan.
• Lauantain partneritreeni tarjoaa yhteistä tekemistä: vuorotellen kaloreita soutaen, pyöräillen tai hiihtäen – välissä lankkua tai jopa käsilläseisontaa!
• Sunnuntaina testataan voimakestävyyttä benchmark-treenissä Linda, jossa kolme klassista levytankoliikettä.

Tule hakemaan kesäkuun viimeiseltä täydeltä viikolta monipuolista ärsykettä ja kehitystä!

MAANANTAI:

EMOM 30:

1:| kettlebell or dumbbell hang clean & press

2:| run 100-200m / erg of your choice

3:| strict pull-ups or ring-rows

4:| run 100-200m / erg of your choice

5:| rest

TIISTAI:

4 rounds:

AMRAP 4:

8 deadlifts 60/80

8 burpees

8 cal erg

KESKIVIIKKO:

5 rounds:

AMRAP 2:

20 medball cleans 14/20p

Max ring dips

– Rest 2:00 between rounds.

TORSTAI:

AMRAP 15:

100-m DB suitcase carry (15/22.5 kg)

20 box jumps (51/61 cm)

20 single-arm DB push presses

– Use one dumbbell.

– Step down from the box.

– Switch hands as needed on the suitcase carries and push presses.

PERJANTAI:

5 rounds for time:

15 hang power snatches (30/40 kg)

15 bar-facing burpees

LAUANTAI:

For time with a partner:

225/300-cal row, ski or echo bike

– One partner works at a time; trade off as desired.

– Non-rowing, pedaling or ski’ing partner must accumulate :30 plank hold with each transition.

SUNNUNTAI:

”Linda”

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time:

Deadlift (1.5 x bodyweight)

Bench press (1 x bodyweight)

Squat clean (0.75 x bodyweight)

_______________________________________________

VIIKON 26 EASY WODit 

Easy WOD -tunnit on suunniteltu tukemaan kokonaisvaltaista hyvinvointia: ne kehittävät kehonhallintaa, liikkuvuutta ja peruskestävyyttä ilman isoa kuormitusta kuormitusta.
Harjoitusten tarkoitus on ylläpitää ja vahvistaa valmiuksia kovempaan treeniin – tai toimia matalan kynnyksen vaihtoehtona arjen aktiivisuuteen.
Liikkeet tehdään hallitusti ja rauhassa, painottaen hyvää tekniikkaa ja kehon kuuntelua.

RPE-asteikolla (1–10) Easy WODit asettuvat tasolle 4–6: keho saa tehdä töitä, mutta hengitys säilyy hallittuna ja olo pysyy energisenä koko harjoituksen ajan – ja sen jälkeen.

Easy WOD sopii sinulle, jos:
– Haluat kevyemmän treenin päivän kovemman suorituksen vastapainoksi
– Kaipaat palauttavaa liikettä, mutta kuitenkin ohjattua ja jäsenneltyä
– Haluat kehittää liikkuvuutta, tukea tai peruskuntoa ilman stressiä suorittamisesta
– Etsit tapaa liikkua järkevästi myös kiireen, stressin tai palautumistarpeen keskellä.

Maanantai:

EMOM 30:

1:| kettlebell or dumbbell clean & press

2:| run 100-200m / erg of your choice

3:| strict pull-ups or ring-rows

4:| run 100-200m / erg of your choice

5:| rest

 

Keskiviikko:

30 minutes for easy – medium pace of:

5–10 ring rows

6–12 push-ups

10–20 air squats

1 min sit-ups or plank hold

Torstai:

On a 20min clock:

100 m DB suitcase carry (15/22.5 kg)

20 step-ups

20 single-arm DB push presses

– Käytä yhtä käsipainoa

– Tee askellukset turvallisesti, astu rauhassa alas

– Vaihda kättä tarpeen mukaan sekä kannossa että punnerruksissa

__________

VIIKON 25 STRENGTH WODIT

Treeniohjelma etenee neljänteen mikrosykliin. Lyhyiden 3 toiston sarjojen jälkeen nostetaan jälleen hieman toistomääriä – mutta ei kevennetä kuormaa liikaa.

5 toiston sarjat yhdistävät voiman ja työkapasiteetin rakentamisen. Nyt kehitetään voimakestävyyttä, stabiliteettia ja liikeradan hallintaa raskaissa mutta hallittavissa sarjoissa.

Muista:

• Tee vahvoja, ehjiä toistoja – +sarja ei ole testi, vaan työtehoinen
• Stabiliteetti, liikerata ja noston rytmi ovat edelleen tärkeämmät kuin absoluuttinen kuorma
• Volume work jatkuu – sarjamäärät pysyvät samoina, mutta palautumista voi joutua tukemaan pidemmillä tauoilla

Ohjelman rakenne:

Kesto: 12 viikkoa (6 mikrosykliä, 2 viikkoa per sykli)

Jako: 3 treeniä viikossa

Liikkeet (6 kpl):

– Etukyykky (front squat)

– Pystypunnerrus (shoulder press)

– Maastaveto (deadlift)

– Vauhtipunnerrus (push press)

– Takakyykky (back squat)

– Penkkipunnerrus (bench press)

Viikkorytmi (vuorottelevat liikkeet):

Parittomat viikot: Etukyykky – Pystypunnerrus – Maastaveto

Parilliset viikot: Vauhtipunnerrus – Takakyykky – Penkkipunnerrus

Mikrosyklien eteneminen – eri voiman osa-alueet:

Ohjelma etenee aalloittain, eli kuormitus ja ärsyke vaihtelevat, mikä optimoi kehittymisen ja ehkäisee ylirasitusta.

Viikot 1–2 – Lihaskasvun vaihe (hypertrofia):
Keskikorkeat toistot, keskiraskaat kuormat – rakennetaan pohjaa ja lihasmassaa.

Viikot 3–4 – Perusvoiman kehittäminen:
Vähemmän toistoja, raskaampi kuorma – siirrytään kohti puhtaampaa voimaharjoittelua.

Viikot 5–6 – Maksimivoiman ensimmäinen huippu:
Lyhyet sarjat, korkea intensiteetti – keskitytään hermostolliseen tehokkuuteen ja maksimivoiman nousuun.

Viikot 7–8 – Uusi ärsyke, submaksimaalinen voimavaihe:
Paluu hieman pidempiin sarjoihin, edelleen raskailla kuormilla – kehitetään voimakestävyyttä ja tekniikkaa.

Viikot 9–10 – Maksimivoiman toinen huippu:
Lyhyet sarjat, entistä suuremmat kuormat – viedään nostot uudelle tasolle.

Viikot 11–12 – Hermostollinen huipennus / testivaihe:
Yksittäisiä toistoja maksimialueella – testataan ohjelman tulokset ja nostetaan uudet ennätykset pöytään! 

Tämän mikrosyklin (7-8) tavoite

• Rakentaa voimakestävyyttä raskailla kuormilla
• Vahvistaa teknistä varmuutta nostojen keskialueella
• Harjoittaa tasapainoista jännitettä ja stabiliteettia koko liikeradan ajan

Kuorman valinta ja palautumisen huomiointi

• Käytä tunnetta apuna – tähtää noin 7/10–8/10 raskauteen
• Palautukset: 2–4 minuuttia sarjojen välillä
• Jos olet väsynyt, skaalaa painoa tai pidennä taukoa.
• Pidä +sarjat reiluina mutta ehjinä – älä mene failureen

TURVALLISUUS ENSIN!
💡 Omatoimisessa harjoittelussa huolehdi turvallisuudesta:

Takakyykyssä varmistajien käyttö on suositeltavaa. Jos harjoittelet yksin, varmista, että osaat tarvittaessa pudottaa tangon turvallisesti taakse.

Penkkipunnerruksessa varmistaja on pakollinen. Älä koskaan yritä maksimiyrityksiä yksin.

Maastavedossa varmista tekniikka ennen raskaimpia nostoja. Jos tunnet epävarmuutta, tee kevennettyjä kolmen toiston sarjoja turvallisella kuormalla.

Strength WODit eivät vaadi säännöllistä osallistumista. Voit tulla mukaan milloin vain ja edetä omalla tasollasi. Jokainen treeni on mahdollisuus kehittyä!

MAANANTAI:

Push press 5-5-5+

TIISTAI:

Back squat 5-5-5+

PERJANTAI:

Bench press 5-5-5+

Avainsanat: lihasmassa, aineenvaihdunta, voimaharjoittelu, rasvanpoltto, painonhallinta, CrossFit Iisalmi, metabolinen terveys, ikääntyminen ja lihas, kehonkoostumus, insuliiniherkkyys, biohakkerointi, terve keho, elinvoima, pitkäikäisyys