Miksi keskikova treeni ei tuota tuloksia
Menet lenkille. Ei liian kevyttä, ei liian kovaa — löydät sopivan tempon. Hikoilet, teet töitä. Se tuntuu oikealta. Sama toistuu pyörällä ja salilla. Sopiva tempo joka kerta.
Ja viikko toisensa jälkeen tulokset polkevat paikallaan.
Tässä jaksossa katotaan miksi juuri se ”sopivan kova” alue — kestävyysvalmennuksessa harmaaksi vyöhykkeeksi kutsuttu keskikova teho — on huonoin paikka juuttua. Käydään läpi sykealueet, mitä tutkimus näyttää polarisoidusta mallista, ja kolme käytännön askelta oman treenin korjaamiseen.
Tilaa Elämä Kunnossa -podcast Spotifyssa tai Apple Podcastsissa, niin et missaa uusia jaksoja.
Spotify | Apple Podcasts
Tiivistelmä
Ongelma — harmaa vyöhyke:
Keskikova teho — se ”sopivan kova”, jota moni tekee joka treenissä — on kestävyysvalmennuksessa harmaaksi vyöhykkeeksi kutsuttu alue. Se kuormittaa sen verran että palautuminen kärsii, mut ei tuota sitä ärsykettä jonka kunnolla kova työ antaisi. Kevyt palauttava työ ja kunnon kova työ jäävät molemmat pois.
Mitä tutkimus näyttää:
Huippukestävyysurheilijat treenaavat noin 80 % matalalla teholla ja 20 % kovalla — keskikovaa on vähän. Tätä kutsutaan polarisoiduksi malliksi. Vuoden 2024 iso meta-analyysi Sports Medicinessä: polarisoitu malli tuottaa parempia adaptaatioita erityisesti maksimaalisessa hapenottokyvyssä. Erot pieniä-kohtalaisia, mut suunta selkeä.
Kolme askelta:
1) Tee helposta oikeasti helppoa — puhutuskoe: pystytkö puhumaan täysiä lauseita? 2) Kun teet kovaa, tee sitä oikeasti kovaa — lyhyet pätkät, 2 kertaa viikossa. 3) Anna jonkun ohjelmoida sun viikko — ohjatussa treenissä intensiteettijakauma on mietitty puolestasi.
Key Takeaways
- Keskikova ”sopivan kova” teho on huonoin paikka juuttua
- Puhutuskoe: täysiä lauseita = helppo, lyhyitä = keskikova, et lainkaan = kova
- Zone 2 tarkoittaa rauhallista lenkkiä, jossa pystyt puhumaan täysiä lauseita
- Huiput treenaavat ~80 % helppoa, ~20 % kovaa
- Kolme askelta: helppo helpoksi, kova kovaksi, anna jonkun ohjelmoida
Kuuntelitko jakson? Jaa se ystävälle, joka treenaa paljon mut ei tunnu edistyvän. Tai jos oot huomannut oman kestävyystreenisi jämähtäneen harmaaseen vyöhykkeeseen, voit varata ilmaisen intron kotisivuiltamme crossfitiisalmi.com.
VALMENTAJAN TERVEISET
”Kova yrittäminen ei ole sama asia kuin oikea harjoittelu. Useimmiten kehitystä ei estä laiskuus — vaan se, että kaikki treeni tehdään samalla sopivan kovalla teholla. Kun kevyt on oikeasti kevyttä ja kova oikeasti kovaa, keho alkaa kehittyä.” – Ville Huttunen / CrossFit Iisalmen perustaja ja valmentaja