Syksy on täällä, koulut alkoivat, ja moni nuori aloittaa salilla. Sen mukana tulee kotona kysymyksiä: pitäiskö ottaa kreatiinia? Entä pre-workoutia, jota kaverit käyttävät?
Jos olet vanhempi ja mietit, mitä vastata, tämä on sinulle. Kreatiini nuorelle ei ole ensisijaisesti purkkikysymys. Vastaus alkaa ruoasta, unesta ja ateriarytmistä. Mikään lisäravinne ei korjaa liian vähäistä tai epäsäännöllistä syömistä.
Tässä QuickCastissa käyn läpi kreatiinin ja pre-workoutin ilman pelottelua, mutta myös ilman purkkien myymistä. Puhun siitä, mitä tutkimus nuorista kertoo ja mitä se ei vielä kerro. Lopuksi palaan siihen, mikä on vanhemman tärkein vaikutuskeino: oma esimerkki.
Tilaa Elämä Kunnossa -podcast Spotifyssa tai Apple Podcastsissa, niin et missaa uusia jaksoja.
Spotify | Apple Podcasts
Kreatiini nuorelle: perusasiat ennen lisäravinteita
Kun nuori kysyy lisäravinteesta, kysymys tulee usein väärässä järjestyksessä. Ensin katsotaan, riittääkö energia arjessa. Sitten tarkistetaan säännöllinen ateriarytmi, syöminen treenin ympärillä ja proteiini jokaisella aterialla. Vasta tämän jälkeen voi edes pohtia, onko lisäravinteesta käytännön hyötyä.
Nuoren harjoittelu ja kehittyminen rakentuvat tavallisista asioista. Riittävä uni, ruoka ja hyvin rakennettu harjoittelu eivät ole näyttäviä vastauksia. Ne ovat silti se perusta, jota mikään purkki ei korvaa. Sama ajatus näkyy myös viidessä ei-neuvoteltavassa perusasiassa.
Kreatiini on eri asia kuin pre-workout
Kreatiini on aikuisilla paljon tutkittu lisäravinne. Nuorista näyttöä on selvästi vähemmän. Vuoden 2023 kirjallisuuskatsauksessa löytyi 13 tutkimusta ja yhteensä 268 osallistujaa. Tutkimuksista yksikään ei ollut suunniteltu turvallisuuden arviointiin. Pienissä ja lyhyissä tutkimuksissa ei noussut selviä haittasignaaleja, mutta pitkäaikaisnäyttö nuorista puuttuu. Lue katsaus PubMedistä.
Kreatiini nuorelle ei siis ole asia, josta voi antaa yleistä ”aina kyllä”- tai ”aina ei”-vastausta. Tuotteiden 18 vuoden merkintä ei ole yhtenäinen tieteellinen turvaraja. Se on usein valmistajan varovaisuutta. Jos nuorella on terveydentilaan, kasvuun tai syömiseen liittyviä huolia, asia kuuluu lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa käytäväksi.
Kasvulevyhaitasta kuulee väitteitä, mutta sille ei ole selkeää tutkimusnäyttöä. Samalla pitkäaikaisnäyttö nuorista on rajallista. Molemmat asiat on hyvä pitää mielessä, kun keskustellaan ilman ylilupausta ja ilman tarpeetonta pelottelua.
Pre-workoutissa ongelma on usein kofeiinikuorma
Pre-workout on eri juttu. Se ei ole yksi aine, vaan usein monen ainesosan seos. Sadasta suositusta tuotteesta tehdyssä selvityksessä tuotteissa oli keskimäärin 18,4 ainesosaa. Kofeiinia oli tuotteissa, joissa määrä ilmoitettiin, keskimäärin 254 milligrammaa annosta kohden. Lisäksi monessa tuotteessa osa ainesosista oli proprietary blendissä, jolloin tarkat määrät eivät olleet kuluttajan tiedossa. Lue Jagimin ja kollegoiden selvitys PubMedistä.
EFSA on arvioinut, että lapsilla ja nuorilla noin 3 milligrammaa kofeiinia painokiloa kohti vuorokaudessa on taso, joka ei käytettävissä olevan aineiston perusteella herätä turvallisuushuolta. Esimerkiksi 55-kiloisella tämä vastaa noin 165 milligrammaa koko päivälle. Yksi pre-workout-annos voi ylittää tämän jo yksinään. Mukaan tulevat vielä kahvi, energiajuomat ja muut kofeiinin lähteet.
Tämä ei ole nuorelle annettava annosohje. Se on vertailu, joka kertoo miksi monen ainesosan pre-workoutia ei kasvavalle nuorelle suositella. Kofeiini voi haitata unta, lisätä levottomuutta ja aiheuttaa sydämentykytystä. Jos nuori kilpailee, monen ainesosan tuotteisiin liittyy myös tahattoman dopingrikkomuksen riski.
Vanhemman tärkein vaikutuskeino
Paras asia nuoren hyvinvoinnin eteen ei välttämättä ole lisäravinnepuheen täydellinen hallinta. Se voi olla oma arki. Nuori huomaa, miten kotona syödään, nukutaan ja liikutaan. Kun vanhempi huolehtii omasta jaksamisestaan, malli siirtyy ilman sanoja.
Jos oma treeni on jäänyt sivuun tai aloittaminen tuntuu hankalalta, VK35:n artikkeli lihasmassan säilyttämisestä muistuttaa samasta periaatteesta: pysyvät tulokset rakentuvat perusasioista. Varaa ilmainen intro CrossFit Iisalmeen, jos haluat keskustella rauhassa omasta aloituksesta. Ohjattu treeni voidaan rakentaa omasta lähtötasosta.
Tiivistelmä jaksosta
- Perusasiat tulevat ennen lisäravinteita: energia, uni, ateriarytmi ja proteiini.
- Kreatiini nuorelle on aihe, jossa lyhyistä tutkimuksista ei ole noussut selviä haittasignaaleja, mutta pitkäaikaisnäyttö puuttuu.
- Pre-workoutissa kofeiinikuorma ja monen ainesosan koostumus ovat keskeisiä huolia.
- Kasvavalle nuorelle pre-workoutia ei suositella.
- Vanhemman oma esimerkki on vahva tapa tukea nuoren terveitä tapoja.
VALMENTAJAN TERVEISET
”Paras asia, minkä voit nuoren hyvinvoinnin eteen tehdä, ei ole neuvoa häntä lisäravinteista. Se on huolehtia omasta terveydestäsi. Nuori ei opi terveitä tapoja luennoista — hän oppii katsomalla, miten kotona eletään.”
– Ville Huttunen / CrossFit Iisalmen perustaja ja valmentaja