CrossFit Iisalmi tarjoaa viikolla 39 kaksi erilaista lauantaiharjoitusta. Kello 10 järjestetään maksuton KaveriWOD, johon voi tulla kaverin, perheenjäsenen tai työkaverin kanssa. Kello 11 tehdään Candy-benchmark: viisi kierrosta leuanvetoja, punnerruksia ja kyykkyjä, yhteensä 600 kehonpainotoistoa.
Viikon ohjelmassa ovat lisäksi kestävyysmetcon kolmella ergometrilla, push press kahdeksikkojen sarjoilla, maastaveto kehonpainolla, rauhallinen EMOM 35, etukyykky kakkosen sarjoilla sekä sunnuntain power clean & push jerk 2RM.
Golden Habits Challenge alkaa lokakuussa. Seitsemän viikon kokonaisuudessa rakennetaan seitsemää arjen tapaa.
“CrossFitin myötä arki on tuntunut kevyemmältä ja olen löytänyt liikunnan ilon takaisin.” – asiakasarvostelu
Jaamme viikon treenit avoimesti, koska uskomme, että auttaminen tulee aina ensin. Missiomme on muuttaa 5 000 ihmisen elämä Ylä-Savon alueella.
CrossFit Iisalmi: maanantai – kestävyysmetcon ergometreillä
Every 8 minutes for 2 rounds:
12/10 cal ski
12/10 cal Echo Bike
12/10 cal row
Jos kierrokset valmistuvat kahdeksassa minuutissa, seuraavalla tasolla kalorimäärät ovat 15/12, sitten 18/14 ja lopuksi 21/16. Tulos on tehtyjen kalorien kokonaismäärä.
Mitä tehdään: Harjoituksessa käytetään kolmea ergometria. Ensimmäiset kierrokset näyttävät päivän sopivan suoritustason. Kun jokin taso ei valmistu määräajassa, loppuharjoitus jatkuu edellisillä kalorimäärillä.
Skaalaukset: Korotukset voidaan tehdä pienempinä, esimerkiksi 12–14–16–18 tai 10–12–14–15. Näin vauhti säilyy tasaisempana alusta loppuun.
Tiistai: voima – Push Press
Push press 8-8-8-8-8
Mitä tehdään: Työntöä pään päälle tehdään viisi kahdeksan toiston sarjaa. Jaloista tuotettu voima siirtyy tangolle, kädet ohjaavat tangon yläasentoon ja keskivartalo pysyy hallittuna dipin aikana.
Skaalaukset: Liikkeen voi tehdä käsipainoilla tai kevyemmällä kuormalla. Puhdas dippi ja hallittu lukitus ovat kuormaa tärkeämpiä.
Keskiviikko: Metcon – 8 kierrosta aikaa vastaan
8 rounds for time:
6 deadlifts x bodyweight
12 push-ups
Mitä tehdään: Kahdeksan kierrosta maastavetoja ja punnerruksia. Kehonpainoa vastaava maastavetokuorma voi olla raskas, joten asennon täytyy säilyä jokaisessa toistossa.
Skaalaukset: Maastavetokuormaa pienennetään niin, että kaikki kierrokset voi tehdä turvallisesti. Punnerrukset voi tehdä polvilta tai korotettua tasoa vasten.
Torstai: EMOM 35 – laatutyötä
EMOM 35:
Min. 1: Dead hang
Min. 2: Sit-ups + plank hold
Min. 3: Rope climb tai pull-to-stands
Min. 4: Erg
Min. 5: Lepo
7 kierrosta, RPE 4–6
Mitä tehdään: Roikkumista, keskivartalotyötä, köysiharjoittelua ja ergometriä tehdään hallitulla kuormituksella. Tarkoitus on toteuttaa jokainen minuutti huolellisesti, ei kilpailla.
Skaalaukset: Dead hang tehdään omalle tasolle sopivana aikana. Köysiharjoittelun voi korvata rengassouduilla tai kuminauhavedoilla. Ergometrin saa valita vapaasti.
Perjantai: voima – Front Squat
Front squat 2-2-2-2-2
Mitä tehdään: Etukyykyssä haetaan viiden kahden toiston sarjan hyvää kokonaiskuormaa. Kakkoset ovat voimajakson seuraava vaihe matkalla kohti myöhempiä ykkösiä, eivät tämän jakson raskain etukyykkyharjoitus.
Skaalaukset: Vaihtoehtona on goblet squat käsipainolla. Tavoitteena ovat pystyasento, tiukka keskivartalo ja hallittu täysi liikerata.
Lauantai klo 10: maksuton KaveriWOD
AMRAP 20 parin kanssa:
24 cal ski
24 box step-overs tai box jumps
24 kettlebell swings
Toistot jaetaan vapaasti.
Mitä tehdään: KaveriWOD on avoin harjoitus, johon voi tulla kaverin, perheenjäsenen tai työkaverin kanssa tutustumaan CrossFit Iisalmen ryhmätuntiin maksutta. Parit voivat käyttää eri painoisia kahvakuulia.
Skaalaukset: Kahvakuulan paino valitaan kokemuksen mukaan. Boksin ylitykset voi tehdä askeltaen ja hiihtolaitteen kalorimäärää voidaan pienentää.
Lauantai klo 11: Benchmark – “Candy”
5 rounds for time:
20 pull-ups
40 push-ups
60 squats
Aikaraja 40 minuuttia.
Mitä tehdään: Candy on CrossFitin Girl-benchmark. Viidestä kierroksesta kertyy 100 leuanvetoa, 200 punnerrusta ja 300 kyykkyä. CrossFitin virallinen Candy-sivu vahvistaa harjoituksen rakenteen. Punnerrukset ovat usein harjoituksen rajoittava osuus, joten leuanvetovariaatio kannattaa valita maltillisesti.
Skaalaukset: Leuanvedot voi tehdä kuminauhalla, hyppyleuanvetoina tai rengassoutuina. Punnerrukset voi tehdä polvilta tai koroketta vasten. Toistot voidaan vähentää esimerkiksi muotoon 10–20–30 tai 15–30–45.
Sunnuntai: Power Clean & Push Jerk 2RM
Find your power clean & push jerk 2RM of the day in 20 minutes.
Mitä tehdään: Raakarive ja työntö pään päälle tehdään kahden toiston sarjoina. Kuormaa rakennetaan 20 minuutin aikana hallitusti kohti päivän raskainta teknisesti onnistunutta sarjaa.
Skaalaukset: Liikkeen voi tehdä käsipainoilla tai kevyemmällä kuormalla tekniikkaharjoitteluna.
Seitsemän harjoitusta eri lähtötasoille
CrossFit treenit Iisalmi sovitetaan harjoittelijan kokemukseen ja sen päivän tilanteeseen. Tällä viikolla vaihtelua tuovat kestävyys, voimaharjoittelu, hallittu laatutyö ja kaksi erilaista lauantain ryhmäharjoitusta.
Ryhmäliikuntaa koskevassa meta-analyysissa ryhmädynamiikkaa tietoisesti hyödyntäneet liikuntaryhmät tuottivat parempia tuloksia kuin tavalliset liikuntatunnit. Tulokset korostivat kontaktin ja sosiaalisen tuen merkitystä. Lue meta-analyysin tiivistelmä Birminghamin yliopiston sivulta.
CrossFit Iisalmi -viikko on luettavissa kokonaisuudessaan tällä sivulla. Katso myös viikon 38 treeniohjelma ja vertaa harjoitusten rakennetta.
Lähteet
CrossFit LLC. Candy. CrossFit Benchmark Workouts.
Burke, S. M., Carron, A. V., Eys, M. A., Ntoumanis, N. & Estabrooks, P. A. 2006. Group versus individual approach? A meta-analysis of the effectiveness of interventions to promote physical activity. Sport & Exercise Psychology Review, 2(1), 19–35.