Moni saattaa olettaa, että valmentajana oon painonpudotuslääkkeitä vastaan. Mut en oo. En yhtään. Ozempic ja liikunta voivat yhdessä olla hyvä alku, kun lääke auttaa pääsemään liikkeelle. Lääke ei silti ole koko tarina.
Kun paino putoaa, kaikki pudonnut paino ei ole rasvaa. Osa on rasvatonta massaa. Siihen kuuluu lihasta, vettä, glykogeenia ja muita kudoksia. Lihasmassan säilyttäminen ratkaisee paljon siitä, jääkö muutoksesta jäljelle vahvempi vai vain kevyempi keho.
Tässä QuickCastissa käyn läpi kolme käytännön asiaa: voimaharjoittelun, kevyen kestävyysliikunnan ja proteiinin. Ne eivät korvaa lääkärin hoitosuunnitelmaa. Ne ovat treenin ja arjen puolella tehtäviä valintoja, joista kannattaa keskustella hoitavan ammattilaisen kanssa omassa tilanteessa.
Tilaa Elämä Kunnossa -podcast Spotifyssa tai Apple Podcastsissa, niin et missaa uusia jaksoja.
Spotify | Apple Podcasts
Ozempic ja liikunta: lääke on alku, ei koko ratkaisu
GLP-1-lääkkeet voivat helpottaa painonhallintaa monella ihmisellä. Ne voivat vähentää ruokahalua ja tehdä arjen muutoksista mahdollisempia. Samalla on hyvä pitää mielessä, että kehonkoostumus muuttuu laihduttaessa aina, käytetään lääkettä tai ei.
Semaglutiditutkimuksia koonneessa katsauksessa rasvattoman massan osuus painonpudotuksesta vaihteli tutkimuksittain lähes nollasta noin 40 prosenttiin. Rasvaton massa ei tarkoita vain lihasta. Siksi luku ei kerro suoraan menetetyn lihaksen määrää. Se kertoo silti, miksi lihasmassaan kannattaa kiinnittää huomiota alusta asti. Lue katsaus PubMedistä.
Mitä tämä ei tarkoita käytännössä
Ozempic ja liikunta eivät tarkoita sitä, että jokaisen pitäisi aloittaa kova treeni heti. Jos vointi, lääkitys tai aiempi liikuntatausta mietityttää, aloitus voi olla rauhallinen. Ensimmäinen tavoite voi olla yksi ohjattu treeni viikossa ja päivittäinen kävely. Kuormaa lisätään vasta, kun perusrytmi tuntuu turvalliselta.
Myöskään proteiinin lisääminen ei tarkoita monimutkaista ruokavaliota. Usein riittää, että jokaisella aterialla on yksi selkeä proteiinin lähde. Kun arjen perusasiat ovat kunnossa, niistä rakentuu vähitellen kokonaisuus, joka tukee sekä jaksamista että toimintakykyä. Se on riittävä ja hyvä ensimmäinen askel.
Kolme käytännön tapaa tukea lihasmassaa
1. Voimaharjoittelu heti alusta
Lihas tarvitsee syyn pysyä. Siksi voimaharjoittelu kannattaa ottaa mukaan heti, ei vasta sitten kun painoa on pudonnut paljon. Kyykyt, vedot, työnnöt, kantaminen ja muut useaa niveltä käyttävät liikkeet ovat käytännöllinen tapa harjoittaa koko kehoa. Kuorma ja tekniikka sovitetaan aina lähtötasoon.
Jos treenin rakenne mietityttää, lue myös miksi keskikova treeni voi jättää tulokset vajaiksi. Tavoite ei ole tehdä mahdollisimman kovaa. Tavoite on tehdä tarpeeksi säännöllisesti ja järkevästi.
2. Kevyttä kestävyyttä arkeen
Kävely, pyöräily ja muu kevyt kestävyysliikunta tukevat sydämen ja verenkierron toimintaa. Ne voivat tehdä arjen liikkeestä helpompaa etenkin silloin, kun energiatasot muuttuvat. Kevyt ei tarkoita turhaa. Se tarkoittaa kuormitusta, jota pystyy toistamaan viikosta toiseen.
Myös treenin ajoitus kannattaa rakentaa omaan arkeen sopivaksi. Lue aamutreenin ja iltatreenin eroista, kun sivu julkaistaan. Paras aika on usein se, joka toteutuu myös kiireisenä viikkona.
3. Proteiinia jokaisella aterialla
Kun ruokahalu pienenee, syömisen kokonaismäärä voi jäädä liian vähäiseksi. Silloin proteiinin suunnittelu korostuu. Käytännön lähtökohta on lisätä joka aterialle proteiinipitoinen ruoka, kuten kalaa, kanaa, kananmunia, maitotuotteita, palkokasveja tai muuta omaan ruokavalioon sopivaa vaihtoehtoa.
Jos lääkitys tekee syömisestä vaikeaa tai paino putoaa nopeasti, hoitavan lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa keskustelu on tärkeää. Treeni ei ole lääkityksen korvike, eikä podcast ole henkilökohtainen hoito-ohje.
Tiivistelmä jaksosta
- Painonpudotuslääke voi olla hyvä alkusysäys, mutta se ei yksin rakenna kestävää muutosta.
- Laihtuessa osa pudotetusta painosta voi olla rasvatonta massaa, johon kuuluu myös lihasta.
- Voimaharjoittelu, kevyt kestävyysliikunta ja riittävä proteiini ovat käytännön perusta.
- Näyttö treenistä ja proteiinista tulee pääosin yleisestä laihdutuksesta, ei vain GLP-1-lääkkeiden käyttäjistä.
- Oma lääkitys ja ruokavalio suunnitellaan aina hoitavan ammattilaisen kanssa.
Käytätkö painonpudotuslääkettä tai mietitkö sitä, ja haluaisit apua treeniosaan? Varaa ilmainen intro CrossFit Iisalmeen. Jutellaan rauhassa siitä, millainen ohjattu treeni voisi tukea sinun arkeasi.
VALMENTAJAN TERVEISET
”Lääke voi käynnistää muutoksen. Mut se, mikä tekee siitä pysyvän, on treeni joka säilyttää lihaksen ja proteiini joka tukee sitä. Paino putoaa monella tavalla — vahvempi keho rakennetaan yhdellä.”
– Ville Huttunen / CrossFit Iisalmen perustaja ja valmentaja